Як напампаваць прэс на турніку

  1. Практыкаванні для прэса на турніку Сёння мы будзем абмяркоўваць тэму аб тым як напампаваць прэс на...
  2. Пампаванне прэса на турніку
  3. Ўздым прамых ног да перакладзіне
  4. Што такое мышцы кара?
  5. Як пампаваць бакавой прэс на перакладзіне
  6. Як пампаваць прэс на турніку

Практыкаванні для прэса на турніку

Сёння мы будзем абмяркоўваць тэму аб тым як напампаваць прэс на турніку і навошта наогул гэта трэба Сёння мы будзем абмяркоўваць тэму аб тым як напампаваць прэс на турніку і навошта наогул гэта трэба. Вельмі часта многія пачаткоўцы спартсмены думаюць што турнік можна выкарыстоўваць толькі для звычайных падцягванняў. Але разам з тым, далёка не ўсе ведаюць, што звычайны турнік можна выкарыстоўваць і для мноства іншых практыкаванняў для накачкі ці проста падтрымання цягліц у добрай фізічнай форме.

Але на самой справе практыкаванні для прес з а, на турніку вельмі часта аказваюцца больш эфектыўнымі ў параўнанне з іншымі відамі практыкаванняў па напампоўцы прэса. Яны даюць часта вялікую амплітуду руху, больш зручныя, даюць большае абцяжарваннем, і што самае галоўнае, на турніку значна больш зручна пампаваць мышцы бакавога прэса, так званыя мышцы кара.

А ў выніку, аказваецца што менавіта бакавыя мышцы аказваюць самы станоўчы ўплыў на пазваночнік, а так як пазваночнік гэта аснова нашага здароўя. То як вынік, бакавыя мышцы з'яўляюцца аднымі з самых карысных для здаровага цела цягліц, і бясспрэчна аднымі з самых прыгожых у здаровым і накаченный целе, прытым як мужчынскім, так і жаночым. На фатаграфіі прыклад прэса накаченные літаральна за 2 тыдні ўдарных трэніровак па гэтай праграме.

Ну добра даволі слоў, пяройдзем непасрэдна да саміх практыкаванням.

Трэніроўка прэса на турніку

Такім чынам, натуральна большасць пачаткоўцаў спартсменаў першапачаткова валодаюць не вельмі добрай фізічнай формай, таму я паспрабую даваць практыкаванні таго як пампаваць прэс на турніку паэтапна ад больш простых, да больш складаным. Але калі для вас першыя практыкаванні занадта лёгкія, то вы без праблем можаце пачынаць з больш цяжкіх. А мы пачнем бадай, з пад'ёму ног, сагнутых у каленях:

Тэхніка выканання прэса на турніку:

Павісшы на перакладзіне падняць ногі, сагнутыя ў каленах, уверх (што б яны былі паралельна падлозе). Спіну трымаць роўна, і не спрабаваць падняць ногі за кошт спіны, працуем па магчымасці толькі цягліцамі прэса. Для больш эфектыўнага выніку практыкаванні для прэса на турніку рабіць у 3 падыходу па 25-30 разоў. Адпачынак паміж падыходамі 20-30 секунд.

Пампаванне прэса на турніку

Пасля таго як асвоілі папярэдняе практыкаванне як лагічны працяг паспрабуйце праз нейкі час спрабаваць выраўноўваць сагнутыя ногі, гэта крыху больш складана але ж няма нічога немагчымага калі ёсць жаданне займацца. Калі захочаце трэніравацца яшчэ больш, можаце паспрабаваць рабіць нагамі розныя руху, такія як нажніцы, ці як быццам едзеце на нябачным ровары.

У выніку пасля некалькіх месяцаў выканання гэтых практыкаванняў вы можаце нават паспрабаваць падцягвацца адначасова з выкананнем гэтага практыкаванні, званага звычайна «куток». Тады вы можаце эканоміць свой каштоўны час і рабіць 2 практыкаванні ў адным, атрымліваючы нагрузку і на мышцы рук і на прэс.

Але ў выніку, мы ўсё роўна не задзейнічаем бакавыя мышцы прэса, і вядома артыкул пра тое, як напампаваць прэс на турніку без гэтага была б зусім няпоўнай. І вось для гэтага нам і спатрэбіцца наступнае ўжо больш складанае, але і больш эфектыўнае практыкаванне на напампоўку цягліц бакавога прэса на турніку.

Ўздым прамых ног да перакладзіне

Гэта ўжо больш цяжкае практыкаванне, але калі вы адчуваеце ў сабе сілы, то можна пачаць і адразу з яго. Выпрастаць ногі максімальна, і падымайце іх уверх з самага нізу, да таго часу, пакуль яны не закрануць перакладзіны, ці хаця б пакуль гэта магчыма для вас фізічна.

Напружвае менавіта мышцы прэса, а не разгойдваць да таго часу, пакуль ногі самі не уздымуцца. Пажадана рабіць 3 падыходу па 20-25 разоў (для тых, каму цяжка рабіць такая колькасць, спачатку можна рабіць 10-12 раз). Адпачынак паміж падыходамі 30 секунд.

І толькі пасля таго як гэта падрыхтоўчае практыкаванне пачатак добра атрымлівацца, пераходзім як раз да асноўнага нашаму практыкаванні на трэніроўку цягліц бакавога прэса на перакладзіне, а правільней нават сказаць цягліц кара.

Што такое мышцы кара?

Мышцы кара - гэта цэлы комплекс цягліц, якія адказваюць за стабілізацыю таза, сцёгнаў і хрыбетніка.

Да цягліцам кара адносяцца:

  • касыя мышцы жывата
  • папярочная сіла жывата
  • прамая цягліца сцягна
  • малыя і сярэднія ягадзічныя цягліца
  • якія прыводзяць м.
  • цягліца задняй паверхні сцягна
  • подостная цягліца
  • клювовидно-плечавая мышца і г.д.

І як не дзіўна ўсе гэтыя мышцы ў комплексе неабходныя для правільнага функцыянавання нашага пазваночніка і падтрыманне яго заўсёды ў здаровым стане. Менавіта таму пампаваць мышцы кара мы вырашылі менавіта на турніку, бо амаль усе звыклыя спосабы накачкі гэтых неабходных цягліц з'яўляюцца менш эфектыўнымі. І адпаведна я думаю што пампаваць прэс лепш на турніку.

Як пампаваць бакавой прэс на перакладзіне

Практыкаванне "Дворнік". Тэхніка выканання:

Гэта практыкаванне з'яўляецца самым складаным з апісаных вышэй, але менавіта яно дае максімальную ўздзеянне на бакавыя мышцы нашага прэса, і адпаведна лепш за ўсё пампуе іх. А больш навуковай мовай кажуць, што гэта практыкаванне максімальна карысна для прапампоўкі цягліц кара, прэса і трохі трыцэпс.

Рабіць гэта практыкаванне неабходна у 2-3 падыходу па 10-15 раз. З адпачынкам паміж падыходамі прыкладна 30-25 секунд. Ну а пра тое як менавіта рабіць, чытайце далей. Але тут як і ў папярэднім практыкаванні калі не атрымліваецца рабіць адразу з прамымі нагамі, можна для пачатку пачаць трэніраваць гэта практыкаванне з нагамі сагнутымі ў каленах.

Як пампаваць прэс на турніку

Падніміце павольна прамыя ногі да перакладзіне, зафіксуйце іх у такім становішчы і паспрабуйце нахіляць іх спачатку направа потым налева. Спачатку гэта хутчэй за ўсё падасца цяжкім, таму рухі можна рабіць спачатку з невялікай амплітудай, або сагнуць ногі ў каленях, палягчаючы сабе жыццё.

Але ў выніку, трохі патрэніраваліся ў вас атрымацца рабіць гэта практыкаванне з ідэальна роўнымі нагамі і максімальнай амплітудай, тады вашаму прэсу пазайздросцяць нават тыя, хто займаюцца ў спецыялізаваных трэнажорных залах на дарагім спартыўным абсталяванні.

Пры гэтым, вы можаце без праблем дамагчыся такіх уражлівых вынікаў нават не выходзячы з свайго дома, калі ў вас вядома дома ёсць турнік. Які лепш мець і дома, на выпадак дрэннага надвор'я на вуліцы. Ну і натуральна акрамя спартовага і прыгожага цела, вы бонусам атрымліваеце правільную і добрую выправу і здаровы пазваночнік, што вядома не менш важна для атрымання задавальнення ад жыцця.

Таму мая рэкамендацыя аб тым як напампаваць прэс на турніку простая, займайцеся больш спортам, рабіце сваё цела прыгажэй і здаравей, а сваё жыццё больш шчаслівай. І менавіта ў гэтым вам дапамогуць практыкаванні для прэса на турніку, а таксама раю пачытаць маю новую і лепшую кнігу пра баявыя мастацтвы , І артыкулы пра больш традыцыйным выкарыстанні турніка і лепшых спосабах падцягвання на перакладзіне, і нават аб тым як хутка навучыцца адціскацца ад падлогі з 0 для самых пачаткоўцаў . Ну і вядома аб тым, колькі разоў на тыдзень трэба займацца спортам для дасягнення максімальнага спартыўнага выніку.

Аўтары артыкула Дзмітрый Віннік і Tamaluku.