Як прымусіць арганізм спальваць тлушч, а не мышцы

  1. Як спаліць тлушч і не страціць мышцы - што трэба ведаць
  2. Як прымусіць арганізм спальваць тлушч, а не мышцы
  3. 1. Узмоцненыя кардыё трэніроўкі
  4. 2. Выкарыстанне малых вагаў снарадаў для большай колькасці падыходаў
  5. 3. Умераная інтэнсіўнасць, аднастайныя, ня развіваюцца кардыё нагрузкі
  6. 4. Рэзкае пачатак і рэзкае завяршэнне
  7. 5. Узмацненне трэніровак і павелічэнне колькасці практыкаванняў
  8. 6. Збавенне ад пажыўных вугляводных дабавак
  9. 7. Кардыё перад сном
  10. Як спаліць тлушч і захаваць мышцы - усё проста ...

Кардыё трэніроўка - лепшы спосаб для спальвання тлушчу, але пры няправільным будзе гарэць не толькі тлушч, але і мышцы. Ніжэй вы даведаецеся як спальваць тлушч, а не цягліцы пры дапамозе кардиотренировок.

Ніжэй вы даведаецеся як спальваць тлушч, а не цягліцы пры дапамозе кардиотренировок

Як спаліць тлушч і не страціць мышцы - што трэба ведаць

Большасць людзей, якія намагаюцца пазбавіцца ад лішняга вагі выкарыстоўваюць бесталковыя дыеты і сістэмы практыкаванняў, якія не даюць магчымасці спаліць тлушч і захаваць мышцы. Ад гэтага яны выглядаюць горш, пасля чаго ўвесь тлушч вяртаецца назад у большым аб'ёме. Ўзмоцненыя кардыё практыкаванні пры выкарыстанні спецыяльных дабавак сапраўды абараняюць вашыя мышцы. Толькі так. Без прэпаратаў эфекту не будзе.

Калі вы ўзяліся за кардыё трэніроўкі для спальвання тлушчу, то выкарыстоўвайце 45-60-ці хвілінныя лёгкія трэніроўкі або 15-ці хвілінныя ўзмоцненыя трэніроўкі. Ігнараванне вугляводаў у перыяд паміж трэніроўкамі ці ў послетренировочный перыяд - горшае, што вы можаце зрабіць са сваім арганізмам.

«Кардыё не спальвае тлушч. Мускулатура спальвае тлушч »- Джон Медоуз

Як прымусіць арганізм спальваць тлушч, а не мышцы

Кожны раз, як толькі людзі бяруцца за пахуданне, яны пачынаюць займацца ўсімі магчымымі бязглуздымі відамі дзейнасці, якія цалкам прадухіляюць рост мускулатуры. Яны губляюць вагу за кошт і тлушчавай і мышачнай масы. Такім чынам яны пазбаўляюцца не толькі ад паўнаты, але і ад складнасці і падцягнутым ўласнага цела. Яны не тое, каб становяцца зграбней, яны прапарцыйна памяншаюцца, ня паляпшаючы пры гэтым свой арганізм якасна.

Іх цела пачынае займаць менш «прасторы», вагі кажуць пра тое, што вага сапраўды сыходзіць, а доктара віншуюць за поспехі ў дасягненні «здаровага» вагі. А на самай справе, у большасці выпадкаў, такія людзі не выглядаюць лепш. Гэта як раз той момант, на які ніхто не звяртае ўвагі.

Галоўным прыярытэтам пры вызваленні ад лішняга вагі павінна быць захаванне мышачнай масы. Страты ў мышачнай масе непрымальныя. Страта мускулатуры пагражае неэстэтычна знешнім выглядам пасля пахудання і, да таго ж, адсутнасць развітой мускулатуры будзе замінаць далейшай страты тлушчавай масы, таму як менавіта мускулы адказныя за спальванне тлушчу.

5 кілаграм цягліц спальваюць 50 ккал кожны дзень, нават калі вы знаходзіцеся ў стане спакою. Так што, страціўшы 5 кілаграм цягліц, вы папросту страціце магчымасць пазбаўляцца ад штодзённых 50 ккал у дзень і 350 ккал за тыдзень. Калі для вас сапраўды важная мэта, то нават такая не асоба вялікая страта можа паўплываць на вынік.

Ёсць яшчэ такі момант як адчувальнасць да інсуліну. Калі ў вас развітая мускулатура, то ваша адчувальнасць да інсуліну згладзіцца дзякуючы менавіта мускулатуры. Развітыя мышцы маюць больш інсулін-рэцэптараў - менавіта мышцы найбольш адчувальныя да інсуліну. Гэта значыць, усё, што вы ясьце, будзе перапрацоўвацца ў мускулатуры і ўжо не зможа адкладацца ў тлушч. Чым больш у вас цягліцавая маса, тым больш узмоцнена вы зможаце трэніравацца, тым больш калорый вы знішчыце падчас трэніроўкі. З гэтага становіцца зразумела, што падчас дыеты абавязкова трэба клапаціцца пра стан мышачнай масы, гэта жыццёва важна! Далей мы разгледзім самыя тыповыя памылкі тых, хто спрабуе скінуць вагу.

1. Узмоцненыя кардыё трэніроўкі

Гэта менавіта тое, з чаго ўсё пачынаюць па раніцах і тое, што было папулярна ў пачатковыя гады развіцця бодзібілдынгу па ўсім свеце. І працуе гэта толькі ў тым выпадку, калі вы карыстаецеся ўзмацняюць прадукцыйнасць вашага цела прэпараты. Падобныя прэпараты дапамагаюць захаваць мышачную масу і дапамагчы ў вызваленні ад тлушчу. Але для таго, хто адмаўляе падобныя прэпараты, узмоцненае кардыё - прамая дарога да страты мускулатуры.

У першую чаргу, узровень кортізола па раніцах павышаны (запас кортізола, гэта менавіта тое, што дае вашаму арганізму сілы прачнуцца раніцай і энергічна пачаць працоўны дзень). Калі вы не будзеце ёсць, то ўзровень кортізола можа нават крыху падвысіцца. А калі вы да таго ж пачнеце кардыё трэніроўку, то ўзровень кортізола проста ўзляціць да нябёсаў.

А гэта - прамы шлях да страты цягліц. Да таго ж, пасля такой трэніроўкі на галодны страўнік вы атрымаеце такі ўстойлівы ўзровень кортізола, што яго будзе вельмі складана панізіць на працягу дня (асабліва ў стане дэфіцыту калорый пры дыеце). Такім чынам, увесь дзень вы будзеце губляць мускулатуру. Не тое, каб я быў "за" ці "супраць" кардыё. Для некаторых - гэта спосаб стаць супер стройнымі. Але для большасці гэты спосаб не працуе. Ну і да ўсяго іншага, узмоцненыя кардыё практыкаванні толькі пагаршаюць становішча.

Ідэальны перыяд для сапраўды выніковых кардыё трэніровак - гэта пост-абсарбцыйныя стан. Гэта калі вы не адчуваеце пачуццё голаду, але не той перыяд, калі вы пераварваць толькі што з'едзеную ежу. Гэта той перыяд часу, калі пажыўныя рэчывы знаходзяцца ў крывацёку, што правакуе працэсы расшчаплення тлушчу і спальванне калорый. Падумайце самі, калі вы займаецеся кардыё нашча, то расшчапленне тлушчу на працягу наступных 24 гадзін будзе на вельмі нізкім узроўні.

Гэта адбываецца ад таго, што метабалізм на працягу дня трымаецца на высокім узроўні - гэта выклікае стомленасць на працягу дня, асабліва, калі пры гэтым вы сядзіце на дыеце. Узровень актыўнасці на працягу дня інстынктыўна зніжаецца. Ўзмоцненыя кардыё нагрузкі правакуюць катаболические працэсы ў мышачнай масе.

Кардыё на сыты страўнік, таксама, далёка не самая лепшая ідэя. Гэта прыводзіць да запаволення працэсу расшчаплення тлушчаў і ўзмацняе акісленне глюкозы, не кажучы ўжо пра тое, што асноўная маса людзей з цяжкасцю спраўляецца з энергічнымі нагрузкамі ў працэсе пераварвання. Лепшы час для кардыё нагрузак - гэта той перыяд, калі цела цалкам паглынае пажыўныя рэчывы да пачатку практыкаванняў. На жаль, з цвёрдай ежай працэс пераварвання зацягваецца на куды больш доўгі перыяд.

І пераварваецца цвёрдая ежа ў кожнага чалавека па-свойму, у залежнасці ад вагі, ўзросту, тыпу ежы і часу сутак. Вось тут якраз і ратуюць вадкія харчовыя дабаўкі і медыцынскія прэпараты. Іх можна піць і адразу прыступаць да кардыё нагрузак, не думаючы пра негатыўныя эфектах і атрымліваючы максімальны станоўчы вынік ад кардыё нагрузак.

Такія прэпараты таксама павышаюць ўзровень метабалізму ў арганізме, дапамагаючы пазграбнець і якасна палепшыць вынікі. Адной порцыі такога кактэйлю за 20 хвілін да пачатку трэніроўкі будзе дастаткова. Вынік: пазбягаем узмоцненых кардыё нагрузак, калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу і не страціць у мускулатуры. Адзіны гарманічны спосаб - выкарыстоўваць вадкія харчовыя дабаўкі для падтрымання цягліцавага тонусу.

Дзеянне такога прэпарата будзе працягвацца на працягу наступных 24 гадзін і пасля трэніроўкі.

2. Выкарыстанне малых вагаў снарадаў для большай колькасці падыходаў

Каб не губляць мышачную масу неабходна пастаянна падтрымліваць ці ўвесь час павялічваць узровень вашай сілы. Калі вам удаецца ўтрымліваць ўсё большы і большы вага, то вам сапраўды атрымоўваецца прымусіць ваша цела захоўваць сваю моц. Ваша цела будзе бачыць жыццёвую неабходнасць у павелічэнні моцы, калі вы рэгулярна будзеце прымушаць яго спраўляцца з усё вялікімі цяжкасцямі. Як толькі вы паменшыце падымацца вамі вага, цела адразу адчуе, што няма асаблівага сэнсу развівацца далей і паступова пачне зніжаць мышачную масу. Проста цягліцам патрэбныя тоны тым, што кормяць іх калорый. Памылка нумар два - павелічэнне колькасці паўтораў за адзін падыход.

Многія лічаць, што гэта зробіць мускулы больш акрэсленымі. Праўда, яны не ведаюць, што з такім падыходам гэта ў прынцыпе немагчыма. Каб атрымаць больш акрэсленую мускулатуру, трэба спачатку пазбавіцца ад тлушчу, захоўваючы пры гэтым цягліцавы тонус. Таму, чым менш падымаць вагу, тым менш карысці гэта прыносіць цягліцам.

Калорыі пры павелічэнні колькасці паўтораў вы, вядома ж, страціце, аднак такі падыход канцэнтруецца толькі на страты тлушчу, а не на развіцці мускульнай масы. Павелічэнне колькасці паўтораў ў практыкаванні апраўдана толькі ў тым выпадку, калі вы толькі што грунтоўна патрэніраваліся з цяжкім вагой.

Аднак пры гэтым можна трохі паменшыць мышачную масу - пры змене вагі снарада з цяжкага на лёгкі ў практыкаваннях вы значна саслабляеце працэс аднаўлення. А пры скарочаным спажыванні калорый, да таго ж, цягліцавае аднаўленне праходзіць не так, як было трэба.

Рэгрэсія ў працэсе трэніроўкі прыводзіць да рэгрэсіі ў развіцці мускулатуры. Мараль гісторыі? Падчас дыеты варта захоўваць такі рэжым харчавання, які будзе падтрымліваць рост вашай мускулатуры. І перастаньце «цягаць» лёгкія грузы. Засяродзьцеся на нудным, але плённым працэсе старога добрага напампоўвання, павялічваючы і павялічваючы вагу.

3. Умераная інтэнсіўнасць, аднастайныя, ня развіваюцца кардыё нагрузкі

Калі вы ўсё ж ўпісалі кардыё практыкаванні ў графік страты залішняга вагі, то ў вас ёсць два кардынальна процілеглых варыянты: нізкая нагрузка (хада) або сур'ёзная, інтэнсіўная нагрузка (спрынты, інтэрвальныя кардыё трэніроўкі). Першы тып практыкаванняў, які большасць любіць выкарыстоўваць пры вызваленні ад лішняга вагі, выклікае скачок ўзроўню кортізола ў крыві.

Такі тып актыўнасці толькі стымулюе выкід кортізола і ўтрымлівае яго на гэтым узроўні цэлыя суткі. Нізка інтэнсіўнае кардыё - гадзінны шпацыр у парку ці нешта падобнае - не будзе да такой ступені інтэнсіўным, каб стымуляваць выпрацоўку кортізола кортізола, так што гэта нават не лічыцца. Такія прагулкі маюць расслабляльны эфект, пры якім ўзровень кортізола не падвышаецца і нават трохі апускаецца. Высока інтэнсіўныя кардыё нагрузкі могуць прывесці да «выбуху» кортізола ў крыві.

Але калі нават інтэнсіўная нагрузка невысокая па працягласці, то такога эфекту не будзе. Выснова - ідэальнымі будуць альбо 45-60ти хвілінныя лёгкія нагрузкі, або высока інтэнсіўныя нагрузкі працягласцю 15 хвілін або менш. Вось у чым плюс дадання пацяжэнні пры выкананні практыкаванняў - пяць хвілін і інтэнсіўнае па цяжару практыкаванне будзе выканана! Такая актыўнасць нават дапаможа нарасціць трохі цягліц!

4. Рэзкае пачатак і рэзкае завяршэнне

Страта тлушчу і змяненне вашага цела - эмацыйныя пытанні. Бо мы хочам, каб у нас было цела мары і мы хочам гэтага прама зараз! Такое мысленне прыводзіць да нашай чацвёртай вярнуўся: занадта рэзкае пачатак. Я назіраў, як многія людзі пачыналі сваю дыету з менш чым 50 грам вугляводаў і тлушчаў у дзень пры разліку ў 1200 калорый у суткі.

Дадайце да гэтага, 90 хвілін кардыё нагрузак у дзень (а часам і ўсё 120) з пэўнай сістэмай падрыхтоўкі ў трэнажорнай зале. Вось вам і «ідэальная» формула спальвання тлушчу. Проста выдатна! Але як доўга хтосьці наогул можа вытрымаць такое?

Што яшчэ больш важна, дык гэта колькі часу спатрэбіцца вашым целе, каб адаптавацца? Мой вопыт паказвае, што цела будзе адаптавацца да гэтага ўзроўню пазбаўленняў і ўзроўню актыўнасці ад 4х да 6ти тыдняў, а страта тлушчу, у выніку, усё адно прыйдзе ў ступар ... Ну і што, калі вы можаце трываць усё гэта на працягу 4-6 тыдняў ! Вы будзеце адчуваць сябе прыгнечаным і нешта бяруць невыноснымі пакутамі голаду з нулявой энергіяй для працы і нармальнай жыццядзейнасці. Плюс да ўсяго - страта мышачнай масы. Як пры такім падыходзе аднавіць працэс страты тлушчу? Выразаць з дыеты абсалютна няма чаго, і колькі б вы не практыкаваліся, вы ніяк не зможаце ўскладніць практыкаванні, проста таму, што ў вас будзе недастаткова энергіі для гэтага.

Пры такім падыходзе вы, можна сказаць, асуджаныя. Вы па-ранейшаму будзеце губляць некаторы колькасць тлушчу, але прагрэс будзе ісці настолькі павольна, што ніякія іншыя спосабы у дасягненні гэтай мэты вам не дапамогуць. Пазбягайце любых «перабораў» з самага пачатку.

Ня перагінаць палку - выкарыстоўвайце дыеты і кардыё сістэму практыкаванняў так, і тлушч сыходзіў з прымальнай хуткасцю, і каб сіл хапала на трэніроўкі. Вам неабходна павялічваць сваю сілу штодня. Чым больш вы кансерватыўныя ў сваім падыходзе да пахудання, тым больш у вас будзе праблем у той момант, калі тлушч перастане сыходзіць.

5. Узмацненне трэніровак і павелічэнне колькасці практыкаванняў

Калі хто-небудзь хоча атрымаць рэльефныя мускулы, ён, натуральна, максімальна насычае сваю трэніроўку усімі магчымымі практыкаваннямі.

Быццам гэта дае магчымасць «адшліфаваць» мускулатуру, працуючы над ёй з усіх мажлівых і неймаверных бакоў і кутоў. Але, трымаеце ў розуме адно - вы не можаце надаць форму мускулатуры. Мускулы становяцца ці больш, ці менш. Так што не варта рвацца з месца ў кар'ер - паспрабуйце лепш распрацаваць пісьменную стратэгію. Ці павялічыцца мускулатура пры даданні новых практыкаванняў? Адказ станоўчы.

Праўда, пры тым ўмове, што ў вашым целе празмернасць калорый, а не Дэфіцыт калорый. Калорыі патрэбныя для пастаяннага падтрымання росту мышачнай масы. Калі вы не прыхільнік разнастайных стымулюючых прэпаратаў, то седзячы на ​​строгай дыеце, вам наўрад ці ўдасца «адшліфаваць» і павялічыць у аб'ёме вашу мышачную масу. Большую колькасць практыкаванняў будзе патрабаваць большага аб'ёму паліва. А пасля практыкаванняў у чалавека з нізкакаларыйным рэжымам харчавання будуць узнікаць праблемы з послетренировочным аднаўленнем. Усё гэта перашкаджае захоўваць мышачную масу.

Многія сцвярджаюць, што пасля ўзмоцненых разнастайных практыкаванняў іх мускулатура выглядае буйней і рэльефна. Толькі вось яны і не здагадваюцца, што гэты «эфект» выкліканы ацёкам ад запаленчага працэсу цягліцавых тканін і да наступнага паходу ў залу можа надысці той пікавы момант, калі вы проста не зможаце ўзяць большую вагу або проста паўнавартасна выканаць запланаванае практыкаванне. Калі зноў жа, дадасць да гэтага дыету і абмежаванне ў калорыях, то цягліцам проста няма адкуль будзе браць энергію для аднаўлення. Так што, ваш працэс пахудання зноў заходзіць у тупік.

6. Збавенне ад пажыўных вугляводных дабавак

Гэта, напэўна, найбольш частая праблема. Нават я на гэтым трапіўся ў свой час! Доўгі час вугляводы лічыліся прычынай складанасцяў ў страты вагі, асабліва ў часы вар'яткі моды на безуглеводную дыету. Але сярод усіх углеводофобов я, напэўна, быў самым галоўным. Я проста наогул не прымаў у ежу вугляводы ні да, ні падчас, ні пасля трэніроўкі. У вугляводных прадуктах, а гэтак жа ў спартыўных вугляводных харчовых дадатках і кактэйлях змяшчаецца вялікая колькасць пептыдаў і мінеральных прыродных рэчываў, якія захоўваюць, ці нават павялічваюць цягліцавую масу.

Нават падчас дыеты не варта грэбаваць вугляводамі. Калі, прытрымліваючыся дыеты, вы зусім закінеце вугляводы, то страта тлушчу вам, вядома, забяспечана. Але аб аднаўленні і фарміраванні прыгожай мускулатуры ў послетренировочный перыяд можаце забыцца. Не бойцеся ўжываць вугляводы ў перыяд пасля трэніроўкі. Яны нікуды не адкладуць і не пагоршаць вашу статыстыку пахудання. Яны толькі ўзмоцняць страту тлушчу, таму як насыцяць вашыя мышцы вялікай колькасцю энергіі для выканання практыкаванняў і павелічэння нагрузкі.

Яны толькі ўзмоцняць страту тлушчу, таму як насыцяць вашыя мышцы вялікай колькасцю энергіі для выканання практыкаванняў і павелічэння нагрузкі

7. Кардыё перад сном

Частая памылка, якая таксама заслугоўвае адмысловага згадвання. Раней яна была папулярная ў колах бодзібілдараў. Але зноў жа, не забываем, што такі тып трэніровак аказвае станоўчы ўплыў толькі пры прыёме гарманальных прэпаратаў і стэроідаў. Без іх вам не ўдасца змяніць сваю фізіялогію і дабіцца хоць нейкага станоўчага выніку.

Чым больш у вашай крыві андрогенов / стэроідаў, тым менш на вас уплывае ўзровень кортізола. Высокі ўзровень кортізола перад сном перашкодзіць заснуць і будзе трывожыць наш сон да самай раніцы. Ён будзе падтрымліваць разбуральныя працэсы катабалізму ў цягліцах ўсю ноч. Каб аптымізаваць працэс аднаўлення пасля трэніроўкі дастаткова проста забыцца пра звычцы нагружаць сябе кардыё нагрузкамі на ноч.

Як спаліць тлушч і захаваць мышцы - усё проста ...

  • Ня памяншайце усё пры сілавых трэніроўках;
  • Не спрабуйце дадаваць усё больш і больш новых практыкаванняў;
  • Не спрабуйце спаліць больш калорый ўзняццем цяжараў;
  • Калі вырашыцеся на кардыё, то няхай гэта будуць кароткачасовыя інтэнсіўныя нагрузкі або доўгачасовыя неинтенсивные нагрузкі ў пост-абсарбцыйныя перыяд;
  • Не спрабуйце скарэктаваць форму мускулаў ў перыяд дэфіцыту калорый - лепшае, што вы можаце зрабіць - гэта альбо павялічыць, альбо зменшыць іх аб'ём;
  • Ня угробьте якасныя трэніроўкі адсутнасцю вугляводаў! Наадварот, павялічце іх спажыванне ў послетренировочный перыяд;
  • Будзьце кансерватыўныя і ня даходзіце да крайнасцяў ні ў дыеце, ні ў фізічных практыкаваннях. Доўга вы так усё роўна не працягне.

Сябры, падтрымайце нашу групу ў Фэйсбуку, падзяліцеся гэтай пасадай з сябрамі або націсніце кнопку «Мне падабаецца!» І Вы заўсёды будзеце ў курсе свежых навін «дзяжурныя качалку»!

Для Вас мы збіраем лепшыя трэніроўкі, рэкамендацыі па правільным харчаванні і вядома ж гумар са свету прыгожых, энергічных і здаровых людзей - такіх, як мы з Вамі!

крыніца

Мараль гісторыі?
Але як доўга хтосьці наогул можа вытрымаць такое?
Што яшчэ больш важна, дык гэта колькі часу спатрэбіцца вашым целе, каб адаптавацца?
Як пры такім падыходзе аднавіць працэс страты тлушчу?
Ці павялічыцца мускулатура пры даданні новых практыкаванняў?