Як спаліць тлушч, а не цягліцы: 6 спосабаў

  1. зменіце харчаванне

У жаданні здабыць стройнае цела мы часта здзяйсняем многа глупства. Напрыклад, прапускаем прыёмы ежы або зусім перастаем ёсць. Аднак у выніку мы губляем не лішні тлушч, а важную для арганізма мышачную масу. Пра тое, як схуднець без шкоды для цягліц, распавядае фітнес-трэнер Максім Боломожнов.

зменіце харчаванне

- Першы крок - гэта змена харчавання. Менавіта ад яго на 70-80% залежыць поспех. Ідэальнай для спальвання тлушчу лічыцца наступная прапорцыя бялкоў, тлушчаў і вугляводаў: 40/30/30. Але рэзка абмяжоўваць сябе не варта - важна рухацца паступова, дазволіць арганізму перабудавацца. Напрыклад, калі вы прывыклі з'ядаць па торту у дзень, паступова памяншайце порцыі, каб у адзін цудоўны дзень цалкам ад яго адмовіцца.

Лепш за ўсё ёсць пяць-шэсць разоў на дзень з інтэрвалам у 2-2,5 гадзіны: тры асноўных прыёму ежы, два-тры перакусу. Калі вам патрэбны рост мышачнай масы, налягайце на бялковую ежу. Але не забывайце спалучаць яе з тлушчамі і вугляводамі (праўда, у меншай колькасці).

Але не забывайце спалучаць яе з тлушчамі і вугляводамі (праўда, у меншай колькасці)

Фота: shutterstock.com

Часта мы блытаем жаданне паесці з жаданнем папіць, дакладней, ня мы блытаем, а гіпаталамус - частка мозгу, дзе размешчаны цэнтры голаду, смагі і насычэння. Таму калі вы думаеце, што яны галодныя, выпіце шклянку вады і пачакайце 15-20 хвілін: калі пачуццё голаду не прайшло, значыць вы сапраўды хочаце ёсць.


Фота: shutterstock.com

Ешце больш бялку

Па-першае, на пераварванне бялку арганізму трэба больш энергіі і часу. Па-другое, бялок - галоўны «будаўнічы матэрыял» для ўсяго арганізма, у тым ліку і для цягліц. Калі вы жадаеце проста спаліць тлушч, пры гэтым не набіраць масу, то каб вызначыць індывідуальную сутачную норму, памножце 1-1,2 грама бялку на адзін кілаграм сваёй вагі. Калі хочаце набраць масу, то памножце два грама бялку на адзін кілаграм вагі. Менавіта такая колькасць пратэіна неабходна, каб вы «нарошчвалі» мышачную масу.

Менавіта такая колькасць пратэіна неабходна, каб вы «нарошчвалі» мышачную масу

Фота: shutterstock.com

Паменшыце колькасць вугляводаў

Раніца (за дзве гадзіны да трэніроўкі і разу пасля яе) - аптымальны час для вугляводаў. У дні трэніровак, калі вы хочаце схуднець, патрэбнасць арганізма ў вугляводах разлічвайце па формуле: два грама вугляводаў памножыць на адзін кілаграм вагі. А ў дні без трэніровак скароціце вугляводы да 1,5 грамаў на адзін кілаграм вагі. І ежце вугляводную ежу толькі да 16 гадзін.

І ежце вугляводную ежу толькі да 16 гадзін

Фота: shutterstock.com

Уключыце ў свой рацыён карысныя тлушчы

Зусім выключаць тлушчы не варта - яны неабходныя для суладнай працы арганізма. Напрыклад, шмат у чым ад іх залежыць стан валасоў, пазногцяў і скуры. Да таго ж яны выдатна насычаюць і надоўга пазбаўляюць ад пачуцця голаду. Ўжывайце прадукты, у якіх шмат поліненасычаных тлушчаў амега-3 і амега-6. Такія ёсць у рыбе, грэцкіх арэхах, яечным жаўтку і авакада. Каб разлічыць правільны аб'ём порцый, выкарыстоўвайце формулу: адзін грам тлушчу памножыць на адзін кілаграм вагі.

Каб разлічыць правільны аб'ём порцый, выкарыстоўвайце формулу: адзін грам тлушчу памножыць на адзін кілаграм вагі

Фота: shutterstock.com

Чаргуйце кардыё з сілавымі нагрузкамі

Нават пачаткоўцам я рэкамендую займацца па 40-50 хвілін чатыры разы на тыдзень. Прычым дзве трэніроўкі павінны быць кардыё, а астатнія дзве - з абцяжарваннем (штангай ці гантэлямі). Не забывайце пры гэтым адпачываць дзве-тры хвіліны паміж падыходамі. А для росту мышачнай масы лепш рабіць камбінацыю з такіх практыкаванняў, як цяга, прысяданні, выпады і жым. Яны задзейнічаюць найбольшая колькасць цягліц.

Першыя некалькі заняткаў правядзіце з трэнерам - ён паставіць правільную тэхніку. Калі рабіць практыкаванні няправільна, то замест цягліц і пазбаўлення ад лішняга вагі вы атрымаеце траўмы і дарма выдаткаваны час.

Калі рабіць практыкаванні няправільна, то замест цягліц і пазбаўлення ад лішняга вагі вы атрымаеце траўмы і дарма выдаткаваны час

Фота: shutterstock.com

Спадабаўся матэрыял? падзяліся -

Папярэдні тэкст Гарнір да мяса або вегетарыянскі шашлык: 5 рэцэптаў на травеньскія святы

чытаць далей

аднакласнікі

матэрыял з the-challenger.ru