Бодибилдинг для начинающих: руководство по силовой тренировке

  1. Что такое бодибилдинг?
  2. Как начать заниматься бодибилдингом
  3. Бодибилдинг Тренировки
  4. 7-дневная тренировка по бодибилдингу
  5. Питание до и после тренировки
  6. Вам также может понравиться:

Итак, вы решили, что хотите нарастить мускулатуру, и ищете идеи о том, как начать тренировку в стиле бодибилдинга. Потрясающие. Не имеет значения, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, молодым или не очень молодым - все, что имеет значение, это то, что вы заинтересованы в добавлении качественных мышечных мышц к своей фигуре. Да, бодибилдинг для обоих полов и всех возрастов. Каждый может извлечь выгоду из увеличения мышечной массы, как эстетически, так и функционально.

Уже знаете, что такое бодибилдинг и готовы начать?

Что такое бодибилдинг?

Короткий, простой ответ: бодибилдинг - это акт укрепления мышц тела с помощью упражнений с прогрессивным сопротивлением. В сочетании с правильным питанием и отдыхом бодибилдинг - это отличная форма упражнений для всего тела, которая дает потрясающие результаты, особенно в сочетании с кардиотренировкой, которая соответствует вашим конечным целям.

Тренировки по бодибилдингу, как правило, фокусируются на определенных частях тела, часто нацеливаясь только на несколько групп мышц за сеанс. Понедельник может вернуться и бицепс; Вторник грудь и руки; и среда ноги. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливать себя больше и сильнее.

Три основных компонента бодибилдинга: силовые тренировки, питание и отдых.

Силовые тренировки отвечают за создание «микроразрывов» в мышечных волокнах, что приводит к росту мышц.

Питание обеспечивает достаточное топливо для организма, обеспечивая белок и энергию, необходимые для выполнения упражнений и пожинать плоды.

Отдых - это стадия, на которой происходит рост мышц. Без надлежащего отдыха тело не может расти.

Как начать заниматься бодибилдингом

Вот три важных момента, о которых всегда следует помнить, когда начинаете тренировку по наращиванию мышечной массы:

  • Используйте веса, которые бросают вызов за последние несколько повторений.
  • Форма, форма, форма: правильное выполнение упражнения с хорошей формой имеет важное значение.
  • Дайте себе время увидеть результаты. Это не произойдет в одночасье.

Бодибилдинг Тренировки

Вы хотите сосредоточиться на четырех основных группах мышц при нацеливании на грудь и руки: ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя часть предплечья) и бицепсы (передняя часть предплечья). Посмотрите это видео, чтобы увидеть упражнения в действии, используя гантели Bowflex SelectTech:

Эта тренировка по бодибилдингу для начинающих состоит из четырех шагов:

  1. Жим от груди
  2. Жим от плеч
  3. Кудри бицепса
  4. Расширения трицепса

Делайте 10 повторений каждого движения с весом, где последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют вам сохранять правильную форму. Придерживайтесь 1 комплекта каждого хода для начала. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, добавьте дополнительный набор каждого движения. После того, как вы выполняете два подхода в каждом движении, и тренировки больше не являются проблемой, увеличьте вес, который вы поднимаете, немного (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда испытываете нагрузку на мышцы. Не забывайте, что не стоит слишком тяжело, чтобы вы могли сохранить свою форму!

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Это восстановление, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Бодибилдинг - это не только размер, но и симметрия. Это означает, что вы хотите создать баланс по всему телу, при этом ни одна мышца или группы мышц не будут слишком выраженными. Помните также, что чем больше ваша верхняя часть тела, тем меньше будет выглядеть ваша нижняя часть тела. Вот краткое введение в то, как начать строить более сильные ноги, используя гантели Bowflex SelectTech:

Три шага в этой тренировке:

  • Теленок поднимает
  • Приседания
  • Стационарные выпады

Делайте 10 повторений каждого движения с весом, где последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют вам сохранять правильную форму. Придерживайтесь 1 комплекта каждого хода для начала. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, добавьте дополнительный набор каждого движения. После того, как вы выполняете два подхода в каждом движении, и тренировки больше не являются проблемой, увеличьте вес, который вы поднимаете, немного (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда испытываете нагрузку на мышцы. Не забывайте, что не стоит слишком тяжело, чтобы вы могли сохранить свою форму!

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Это восстановление, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Тренировка спины важна для осанки и здоровья плеч. Мы можем улучшить эту часть нашего тела, выполняя упражнения на растяжку. Эта вводная тренировка по бодибилдингу нацелена на спину с помощью трех проверенных упражнений с использованием гантелей Bowflex SelectTech:

Упражнения в этой тренировке:

  1. Гантели
  2. Гантели из согнутой руки
  3. Тяга гантелей

Каждое упражнение выполняется в течение 10 повторений, а цикл повторяется два раза. Когда вы выбираете вес для этой тренировки, обязательно выбирайте вес, который сложен, когда вы делаете последние несколько повторений упражнения, но все же позволяет вам поддерживать правильную форму. Вы можете найти, что вам нужно изменить вес между упражнениями, что нормально делать.

Теперь давайте соберем все это вместе.

7-дневная тренировка по бодибилдингу

День 1: оружие и сундук

День 2: Ноги

День 3: Назад

День 4: оружие и сундук

День 5: Ноги

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Продолжайте эту тренировку каждую неделю. Медленно увеличивая вес, который вы поднимаете. Обязательно выбирайте вес, который сложен, когда вы делаете последние несколько повторений каждого упражнения, но все же позволяет поддерживать правильную форму. как только вес становится действительно легким для последнего представителя, тогда вы поднимаете вес.

Если вы ищете отличную пару гантелей, чтобы использовать для этой тренировки, и наши другие тренировки , не забудьте проверить SelectTech Гантели ,

Питание до и после тренировки

Закуски нужны только в том случае, если обычная еда не употребляется в течение 2 часов до или после тренировки. Если тренировка длится более 60 минут или интенсивность 45 минут, перекусите после тренировки в течение 30 минут после тренировки и не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.

Закуски перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов после начала тренировки = мало клетчатки; более высокие углеводы / от умеренного до низкого белка.

  • 1 маленький банан
  • Обезжиренный или обезжиренный йогурт на 6 унций
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ английского кекса с ½ арахисового масла столовой ложки
  • 3 печенья + 1 сыр
  • 1 маленькое яблоко с 10 миндалем

Перекус после тренировки в течение 30-45 минут после тренировки = баланс белков и углеводов.

  • Протеиновый коктейль. Узнайте основы протеинового порошка ,
  • 8 унций (1 чашка) шоколадный молочный или шейк замены еды
  • Яйцо вкрутую + 1 маленький фрукт
  • ½ сэндвич с индейкой
  • 15 миндалей + 1 фрукт
  • Крендельки или морковные палочки + 2 столовые ложки хумуса
  • 1 энергетический батончик
  • ½ стакана йогурта + яблоко, груша или ягоды

Питание после тренировки в течение 2 часов после тренировки = баланс белка и углеводов.

  • 2 тако из курицы, креветок или стейка на кукурузных лепешках с 1 стаканом овощей или салатом
  • Куриный сэндвич на гриле или упаковка с овощным супом
  • Бургер с открытым лицом с салатом
  • Свиная вырезка на 3-4 унции, 2 стакана приготовленных на пару овощей и ½ запеченного сладкого картофеля

Хотите больше идей тренировки? Проверьте наш другой Разминки и посетите наш YouTube канал ,

Вам также может понравиться:

Вам также может понравиться:

Что такое бодибилдинг?
Уже знаете, что такое бодибилдинг и готовы начать?
Что такое бодибилдинг?