Cum să pompezi presa de pe bara

  1. Exerciții pentru presa de pe bară Astăzi vom discuta despre cum să pompeze presa de pe bar și de...
  2. Rotiți presa pe bară
  3. Ridicați picioarele drepte pe bara transversală
  4. Ce sunt mușchii scoarței?
  5. Cum de a leagă o apăsare laterală pe bara
  6. Cum să leagăn presa de pe bară

Exerciții pentru presa de pe bară

Astăzi vom discuta despre cum să pompeze presa de pe bar și de ce este nevoie de ea Astăzi vom discuta despre cum să pompeze presa de pe bar și de ce este nevoie de ea. Foarte des, mulți sportivi novici cred că bara orizontală poate fi folosită numai pentru trageri regulate. Dar, în același timp, nu toată lumea știe că o bară orizontală obișnuită poate fi folosită pentru multe alte exerciții de pompare sau pur și simplu menținând mușchii în formă fizică bună.

Dar, de fapt, exercițiile pentru presă cu un, pe bar sunt adesea mult mai eficiente în comparație cu alte tipuri de exerciții de pompare a presei. Acestea oferă adesea o amplitudine mai mare a mișcării, sunt mai convenabile, dau o încărcare mai mare și, cel mai important, pe bara orizontală este mult mai convenabil să legeți mușchii presei laterale, așa-numitele mușchi de bază.

Dar, în cele din urmă, se pare că mușchii laterali au efectul cel mai pozitiv asupra coloanei vertebrale și deoarece coloana vertebrală este baza sănătății noastre. Ca urmare , mușchii laterali sunt unul dintre cei mai folositori mușchi pentru un corp sănătos și, fără îndoială, printre cei mai frumosi mușchi dintr-un corp sănătos și pompat , în plus, bărbați și femei. Fotografia prezintă un exemplu de pompă care apasă literalmente în 2 săptămâni de antrenament de șoc pentru acest program.

Destul de bine, să mergem direct la exercițiile.

Formați presa de pe bara

Deci, desigur, majoritatea sportivilor începători nu au o stare fizică foarte bună, așa că voi încerca să dau exerciții cu privire la modul în care o presă pe o bară orizontală în etape, de la mai simple la mai complexe. Dar dacă pentru voi primele exerciții sunt prea simple, atunci puteți începe cu cele mai grele, fără probleme. Și probabil vom începe să ridicăm picioarele îndoite la genunchi:

Tehnica apasă pe bara:

Suspendând bara transversală pentru a ridica picioarele, îndoite la genunchi, în sus (astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua). Păstrați nivelul spatelui și nu încercați să ridicați picioarele în detrimentul spatelui , dacă este posibil, lucrăm numai cu mușchii abdominali. Pentru un rezultat mai eficient de exercitare pentru presa de pe bara face 3 seturi de 25-30 de ori . Se odihnește între seturi timp de 20-30 de secunde.

Rotiți presa pe bară

După ce ați învățat exercițiul anterior ca o continuare logică, încercați după ceva timp să încercați să aliniați picioarele îndoite, este puțin mai dificil, dar nu este nimic imposibil atunci când există dorința de a practica. Dacă vrei să te antrenezi și mai mult, poți să faci diferite mișcări cu picioarele, cum ar fi foarfecele, sau ca și cum ai călări o bicicletă invizibilă .

În cele din urmă, după câteva luni de efectuare a acestor exerciții, puteți încerca chiar să vă ridicați în același timp cu acest exercițiu, numit de obicei "colțul" . Apoi, puteți să vă salvați timpul prețios și să faceți 2 exerciții într-unul singur , obținând o sarcină atât pe brațul muscular cât și pe abs.

Dar, în final, încă nu folosim mușchii abdominali laterali și, desigur, un articol despre cum să pompeze presa pe bara orizontală fără ea ar fi complet incompletă. Și pentru aceasta vom avea nevoie de următorul exercițiu mai complicat, dar și mai eficient, de pompare a mușchilor presei laterale pe bara orizontală.

Ridicați picioarele drepte pe bara transversală

Acesta este deja un exercițiu mai dificil, dar dacă vă simțiți puternici în voi, atunci puteți începe imediat cu asta. Îndreptați picioarele cât mai mult posibil și ridicați-le din fund până când atingeți bara transversală sau cel puțin atâta timp cât este posibil fizic.

Strângeți exact abdominalele și nu leagăn până când picioarele nu se ridică. Este recomandabil să faceți 3 seturi de 20-25 de ori (pentru cei care au dificultăți în a face această sumă, puteți face 10-12 ori la început). Restul între seturi timp de 30 de secunde.

Și numai după ce acest exercițiu de pregătire a început să funcționeze bine, procedăm în timp la exercițiul nostru principal de formare a mușchilor de presă laterale de pe bara transversală și este mai corect să spunem și mușchii de bază.

Ce sunt mușchii scoarței?

Mușchii cortexului sunt un complex de mușchi care sunt responsabili pentru stabilizarea pelvisului, coapselor și coloanei vertebrale.

Muschii scoarței includ:

  • obliques
  • musculatura abdominala transversala
  • hip rectus muscle
  • musculatura mică și medie gluteus
  • conducând m
  • coapsă musculară
  • podostny musculare
  • coro-humerus, etc.

Și nu este ciudat că toți acești mușchi din complex sunt necesari pentru buna funcționare a coloanei vertebrale și menținerea ei întotdeauna într-o stare sănătoasă. De aceea am decis să pompem mușchii de bază exact pe bara orizontală, pentru că aproape toate modurile obișnuite de pompare a acestor mușchi necesari sunt mai puțin eficienți. Și, în consecință, cred că este mai bine să rotiți presa pe un bar orizontal.

Cum de a leagă o apăsare laterală pe bara

Exercițiu " Janitor ". Tehnica de performanță:

Acest exercițiu este cel mai dificil dintre cele de mai sus , dar dă efectul maxim asupra mușchilor laterali ai presei noastre și, prin urmare, le scutură cel mai bine. O limbă mai științifică spune că acest exercițiu este cel mai util pentru pomparea mușchilor scoarței, presei și puțin triceps.

Este necesar să faceți acest exercițiu în 2-3 de abordări de 10-15 ori. Cu o odihnă între seturi de aproximativ 30-25 secunde. Ei bine, despre cum să faceți exact, citiți mai departe. Dar aici, ca și în exercițiul anterior, dacă nu o puteți face imediat cu picioare drepte, puteți începe prin a începe să vă antrenați acest exercițiu cu picioarele îndoite la genunchi.

Cum să leagăn presa de pe bară

Ridicați încet picioarele drepte în bara, blocați-le în acea poziție și încercați să le înclinați mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. La început, acest lucru va părea probabil dificil, astfel încât mișcările pot fi făcute la început cu o mică amplitudine sau îndoiți genunchii, făcându-vă viața mai ușoară.

Dar, în cele din urmă, având puțină practică, puteți face acest exercițiu cu picioare perfect drepte și cu o amplitudine maximă , chiar și cei care lucrează în săli de sport specializate pe echipamente sportive costisitoare vor invidia presa.

În același timp, puteți obține cu ușurință rezultate impresionante fără a părăsi chiar casa dvs., dacă, desigur, aveți un bar orizontal acasă. Care este mai bine să ai acasă, în caz de vreme nefavorabilă. Și, desigur, în afară de un corp sportiv și frumos, beneficiați de o poziție corectă și bună și de o coloană vertebrală sănătoasă ca bonus , ceea ce, desigur, este la fel de important pentru a vă bucura de viață.

Prin urmare, recomandarea mea despre cum să pompez presa pe bar este simplă, face mai mult sport, face corpul tău mai frumos și mai sănătos și viața ta mai fericită. Și în acest lucru veți fi ajutați de exerciții pentru presa de pe bar și vă sfătuiesc să citiți noua mea și cea mai bună carte de arte marțiale , și articole despre utilizarea mai tradițională a barului și cele mai bune modalități de a trage pe bar, și chiar despre cum să înveți cum să avansezi de la podea cu 0 pentru cei mai mulți începători . Și, bineînțeles, de cate ori pe saptamana trebuie sa joci sport pentru a obține rezultate sportive maxime.

Autorii articolului sunt Dmitri Vinnik și Tamaluku.

Ce sunt mușchii scoarței?