Гликемический индекс

  1. Каков гликемический индекс углеводов? Гликемический индекс (IG) определяется как площадь под кривой...
  2. Как выбрать «полезные» углеводы?
  3. Гликемическая нагрузка
  4. Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа...
  5. Чем более раздроблен или переварен продукт, тем больше его гликемический индекс: сырая морковь имеет...
  6. Гликемический индекс и клетчатка
  7. Резюме, или почему стоит использовать диету с маленьким ИГ
  8. запомнить
  9. Таблицы гликемического индекса

Каков гликемический индекс углеводов?

Гликемический индекс (IG) определяется как площадь под кривой гликемического ответа, измеренная в течение 120 минут после приема 50 г усвояемых углеводов, содержащихся в тестируемом продукте, и выраженная в отношении гликемического ответа на такое же количество углеводов (50 г), полученных из контрольного продукта, которое представляет собой наиболее распространенная глюкоза (IG = 100).

Рис
Рис. pixabay.com

Гликемический индекс рассчитывается путем деления площади под гликемической кривой тестируемого продукта на аналогичное поле под гликемической кривой глюкозы и затем умножается на 100.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле

IG = концентрация глюкозы в крови после приема испытуемой пищи × 100 глюкозы в крови после употребления эталонной пищи

Гликемический индекс представляет собой процент скорости, с которой уровень глюкозы в крови увеличивается после приема продуктов, по сравнению с увеличением, которое следует после потребления такого же количества углеводов, что и чистая глюкоза.

Меньший IG указывает на меньшее увеличение глюкозы после приема пищи. Таким образом, гликемический индекс классифицирует продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови и время изменения.

Как выбрать «полезные» углеводы?

Продукты с высоким гликемическим индексом (например, пиво, печеный картофель, картофель фри, чипсы, белый багет, вареная морковь, попкорн, арбуз, тыква и т. Д.) Быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Наблюдается быстрое увеличение глюкозы после приема пищи, быстрое выделение инсулина и затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к увеличению секреции глюкагон и повышенный аппетит.

Наблюдается быстрое увеличение глюкозы после приема пищи, быстрое выделение инсулина и затем быстрое снижение уровня глюкозы в крови, что приводит к увеличению секреции   глюкагон   и повышенный аппетит

Картофель фри и белый хлеб относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом / рис. Flickr через photopin (Лицензия)

Продукты с низким гликемическим индексом (например, зеленые овощи, помидоры, сырая морковь, цуккини, чеснок, свежие абрикосы, соевая паста, паста аль денте, ржаной хлеб из непросеянной муки и т. Д.) Замедляют усвоение глюкозы и вызывают незначительное увеличение постпрандиальной гликемии и инсулинемии. ,


Зеленые овощи имеют небольшой гликемический индекс / рис. Flickr через photopin (Лицензия)

Предполагалось, что уровень глюкозы в крови IG равен 100. Продукты с гликемическим индексом менее 50 называются продуктами с небольшим ГИ (их следует выбирать при составлении ежедневного меню). Те, чей IG составляет 55-70, являются продуктами со средним гликемическим индексом (мы выбираем их время от времени), тогда как, когда IG больше 70, продукт относится к группе с высоким гликемическим индексом (эти продукты следует выбирать спорадически).

IG глюкоза = 100
IG <50 = продукты с небольшим IG (их следует выбирать при составлении ежедневного меню)
IG 55-70 = продукты со средним IG (мы выбираем их время от времени)
IG> 70 = продукт с большим IG (мы едим иногда)

Гликемическая нагрузка

Концепция гликемической нагрузки (LG) также была введена. Это числовое значение, учитывающее как качество, так и количество углеводов в продукте. Он рассчитывается путем умножения IG продукта на количество содержащихся в нем углеводов (г). Затем результат следует разделить на 100. Чем больше ŁG продукта, тем больше можно ожидать увеличения уровня глюкозы в крови после приема внутрь.

Гликемическая нагрузка диеты является независимым фактором риска сердечного приступа, диабета 2 типа и рака.

Научные исследования показали, что гликемическая нагрузка на диету является независимым фактором риска инфаркт миокарда , диабет 2 типа, а также рак , Использование диеты с высоким IG приводит к рецидивирующей постпрандиальной гипергликемии и гиперинсулинемии, которая особенно выражена у людей с избыточным весом, ожирением и инсулинорезистентностью. Следует отметить, однако, что IG зависит о количестве и типе углеводов, степени зрелости плодов и методах обработки пищевых продуктов. Чем более раздроблен или переварен продукт, тем выше его гликемический индекс, например, сырая морковь имеет небольшой GI и сильно вареная; сырые фрукты имеют небольшой ИГ, а соки из них большие.

Не без значимости количество и форма крахмала, включая отношение амилозы (водорастворимый полисахарид) к амилопектину (водонерастворимый полисахарид) - чем выше соотношение амилоза / амилопектин, тем меньше IG продукта. Эффект кулинарного крахмала заключается в его набухании, что делает его более восприимчивым к действию амилазы поджелудочной железы и, следовательно, быстрее переваривается и всасывается. Однако конечное значение IG в еде также связано с содержанием в продукте других питательных веществ (белков, жиров, органических кислот, пектинов, дубильных веществ и фитиновых кислот), которые препятствуют усвоению крахмала. И поэтому гликемический эффект приготовленного крахмала (например, в вареном картофеле) близок к глюкозе.

Чем более раздроблен или переварен продукт, тем больше его гликемический индекс: сырая морковь имеет небольшой IG, а приготовленный большой

IG определения пищи основаны на оценке гликемии после потребления одного продукта. Однако редко мы едим только один продукт, например картофель. Мы знаем, что пищеварение замедляет белки и жиры. Поэтому, если картофель едят как часть еды, с постным мясом, ненасыщенными жирными кислотами из заправки для салата и растительной клетчатки, у еды может быть небольшой гликемический индекс, несмотря на то, что в нем содержится большой картофель GI. Таким образом, иногда при выборе продукта со средним или высоким гликемическим индексом его нельзя употреблять отдельно (например, переваренная паста или белый рис, чипсы, палочки и т. Д.).

Гликемический индекс и клетчатка

Содержание и состав пищевых волокон также влияют на гликемический индекс. Фракции водорастворимых волокон (полученные, например, из бобовых, фруктов, овощей, ячменя, овса) задерживают опорожнение желудка. В желудочно-кишечном тракте они образуют гели, образующие физический барьер, и замедляют действие пищеварительных ферментов (гели обертывают продукт, подвергающийся пищеварению, что затрудняет доступ к пищеварительным ферментам и продлевает процесс пищеварения). Фракции нерастворимых в воде волокон (в основном, целлюлоза и лигнин) мало влияют на опорожнение желудка, при этом они не влияют на переваривание и всасывание углеводов. Следовательно, диета с высоким содержанием клетчатки не всегда должна быть синонимом диеты с низким уровнем ИГ (ИГ <50).

Резюме, или почему стоит использовать диету с маленьким ИГ

В заключение следует отметить, что диету с небольшим индексом можно охарактеризовать как диету с использованием углеводов из продуктов с небольшим ИГ, т.е. из семян бобовых, макаронных изделий из манной крупы, термически приготовленного риса (пропаренного), густой крупы и хлеба типа пумперникель. В рационе с большим ИГ преобладают углеводы из белого хлеба, картофель, мучные изделия из тонкого проса (из белой муки), а также белый рис и сухие завтраки.

Например, еда, содержащая 30-50 г углеводов, богатая диетической клетчаткой и содержащая белок и ненасыщенные жиры, имеющие небольшой IG, - это, например, бутерброд с индейкой, цельнозерновой хлеб, немного свежего масла, с заправкой из салата, нута и винегрета с оливковым маслом ,

Диета с высоким IG может быть одной из причин инсулинорезистентности и ожирения. В группе людей, чья диета имела самую высокую гликемическую нагрузку (LG), и которые также потребляли небольшое количество пищевых волокон, риск развития диабета был на 40% выше. Кроме того, очень высокое потребление картофеля, белого хлеба и сладких напитков было связано с более высоким риском диабета. Большинство исследований показывают положительное влияние диеты с низким ГИ на триглицериды (их сывороточная концентрация снижается). Однако с увеличением IG и ŁG концентрация защитной фракции холестерина ЛПВП уменьшается. Было показано, что диета с малым ИГ в течение 10 недель использования снижала уровень холестерина ЛПНП на 10%.

Снижение углеводной диеты способствует снижению веса. Таким образом, представляется, что диета, которая обеспечивает постоянный низкий уровень инсулина между приемами пищи, может значительно снизить риск развития многих заболеваний образа жизни и, таким образом, улучшить качество жизни и увеличить ее среднюю продолжительность.


запомнить

Гликемический индекс зависит от:

  • количество и тип углеводов, содержащихся в данном продукте
  • в случае с фруктами - от степени зрелости
  • методы, используемые для обработки или приготовления продукта (т. е. продукты, переваренные и измельченные, имеют более высокий гликемический индекс)
  • количество и форма крахмала, присутствующего в данном продукте (особенно отношение амилозы к амилопектину, чем выше отношение амилоза / амилопектин, тем выше гликемический индекс)
  • содержание других питательных веществ, которые могут замедлить пищеварительные ферменты или опорожнение желудка (например, белок, жир, пектин, фитиновая кислота и органические кислоты)

Таблицы гликемического индекса

  1. Фрукты, овощи и консервы »
  2. Молочные продукты »
  3. Хлеб, крупы и продукты для завтрака »
  4. Макароны »
  5. Бобовые »
  6. Соки и напитки »
  7. Торты, пирожные, выпечка, закуски и сладости »
  8. Сахар »
  9. Фрукты, овощи и консервы Индекс продукта (IG) Ананас 59 Арбуз 72 Бананы 52 Сладкий картофель 61 Персики консервированные в легком сиропе 52 Персики консервированные в легком сиропе свежие 42 Персики консервированные в крепком сиропе 58 Персики в натуральном сиропе 38 свекла 64 финики сушеное 103 клубничное варенье 51 тыква 75 картофель фри 75 вареный картофель 50 грейпфрут 25 груша 38 консервированная груша в домашнем соусе 44 яблока 38 сушеных яблок 29 киви 53 картофельные клецки 52 манго 51 вареная морковь 47 мармелад из апельсина 48 новый картофель 57 новый картофель, вареный в униформа до 20 мин 78 абрикосов 57 курага 31 абрикос в банке в легком сиропе 64 очищенный картофель на пару 65 плодов рожкового дерева 68 папайя 59 пастернак 97 печеный картофель 85 апельсинов 42 чистый картофельный порошок 85 изюм 64 изюма султанас 56 репа 72 сладкая кукуруза 54 сладкий картофель (ямс) 37 слив 39 чернослив 29 свежая морковь 16 тапиока на пару 70 тапиока го 81 Таро 55 клубника 40 виноград 46 вишня 22 зеленый горошек 48 Молочные продукты Индекс продукта (IG) йогурт 0% жира 27 йогурт простой 36 мороженое 61 цельное молоко (3% жир) 27 цельное молоко с пшеничными отрубями (20 г) 27 сгущенное молоко , подслащенное 61 соевое молоко 1,5% жирности, 120 мг кальция 44 соевое молоко 3% жира, 0 мг кальция 44 соевое молоко 3% жира, 120 мг кальция 36 простоквашины 32 питье соевого молока 32 Хлеб, крупы и продукты для завтрака IG) багет 95 бублик 72 белый турецкий хлеб 87 булгур 48 цельные зерна ржи 34 Cheerios 74 хлеб гречневый 47 отруби овсяный хлеб 47 пшеничный хлеб 70 Chocapic 84 Кукурузные хлопья (Келлогс) 80 Кукурузные хлопья, Хрустящий орех (Келлогс) 72 Кукурузные хлопья (Келлогс) 81 C (Kellogg's) 87 взорванных зерен пшеницы 74 Frosties (Kellogg's) 55 грубый ячменный хлеб (50% зерна) 46 грубый ячменный хлеб (70% зерна) 34 крупный ячменно-подсолнечный хлеб 57 гречиха 54 манной крупы 55 кус-кус 65 отрубей овсяных 55 цельнозерновой турецкий хлеб 49 цельнозерновой ржаной хлеб 58 цельнозерновой тыквы 46 вареного проса 71 рис басмати 58 отварной белый рис 64 рис коричневый 55 длиннокипчатый рис 56 выдувной рис 87 рис пропаренный 47 сладкая кукуруза 53 пшеничное зерно 41 зерно 41 зерно пшеница спелая 45 зерна ячменя 25 семена кукурузы 69 макаронные изделия (IG) лапша быстрого приготовления (с кипяченой водой) 47 туба с лапшой 47 рисовая лапша 40 с лапшой с сыром 64 равиоли с мясом 39 белая мука 42 спагетти с белой мукой отварной 10-15 мин 44 Спагетти с вареной белой мукой 20 мин 61 Спагетти с вареной белой мукой 5 мин 38 Спагетти с цельнозерновой мукой (цельнозерновой) 37 Индекс продукта из бобов (IG), приготовленный из нута 28 черных бобов 64 черных боба, пропитанных на ночь, вареные 45 мин 20 бобов » черные глаза "приготовленные 42 вареные бобы 29 бобы мунг, приготовленные под давлением 42 бобы мунг Проросшие 25 бобов мунг замоченные, вареные 20 мин. 31 фасоль вареная 28 фасоль консервированная 52 фасоль Пинто вареная 39 бобы Пинто банки 45 бобы Романо 46 вареный горох 22 красная чечевица вареная 26 чечевица зеленая вареная 30 соевые бобы вареные 18 соевые бобы консервированные 14 зелёные горошек консервированный 66 Соки и напитки Индекс продукции (IG) Coca Cola © 58 Fanta orange © 68 Isostar © 70 ананасовый сок без сахара 46 грейпфрутовый сок без сахара 48 яблочный несладкий сок 40 апельсиновый сок 52 томатный сок без сахара 38 томатный сок без сахара 38 свежий морковный сок 43 торта, пирожные, закуски и сладости Индекс продукции (IG) клубничный торт с клубничным соусом 73 батончик мюсли (с сушеными фруктами) 61 белый шоколад 44 безе 67 бисквит 54 булочки из дрожжей 92 соленые картофельные чипсы 54 слоеные кукурузные хлопья 63 печенье овсянка 57 рисовое печенье 78 банановый торт без сахара 55 банановый торт с сахаром 47 шоколадный торт с шоколадной глазурью 38 cia сто ванильных с ванильным топингом 46 блинчиков (тип блинчиков) 67 дижестивов 59 LU petitki 49 M & M's © грецкий орех 33 Mars © 65 молочный шоколад 43 кексы 67 блины 85 Nutella © 33 орехи кешью соленые 22 арахис 14 пирожки 59 пончики 69 Petit Beurre (LU) 51 торт с фруктами 76 попкорн 72 кренделя 83 кегли © 70 круассанов 42 торт 87 твистти 74 твикс © 44 вафли 76 рисовые вафли 64 ванильные вафли 77 желе 78 Индекс продукта сахара (IG) 50 г мальтоза 105 фруктоза 19 глюкоза 99 лактоза 46 мед 55 ксилит 7 стевия 3 кукурузный сироп 75 мальтит 26 тростниковый сахар 87 нектар из кактуса голубой агавы 90% фруктоза 11 сахароза 68
Каков гликемический индекс углеводов?
Как выбрать «полезные» углеводы?
Как выбрать «полезные» углеводы?