Как делать упражнение вакуум живота

Опубликовано: 01.09.2018

видео Как делать упражнение вакуум живота

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Как правильно делать вакуум живота


Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота [Workout | Будь в форме]

Накачивание пресса имеет своей целью тренировку мускулатуры живота, которая делится на верхний и нижний отдел.

Непосредственно, под прямой и косыми мышечными тканями находится поперечная мышца, от развитости которой зависит общий вид фигуры и талии, в частности.

Вот почему многих девушек интересует, что это за упражнение – вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, ведь красивую фигуру хотят иметь, абсолютно, все.

Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова.

У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности.

Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.

Обратите Внимание!

В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.

Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:

эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала; укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым; уменьшает размер талии; из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки; у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности; упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым; при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце; делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы. кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.

Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.

Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.

Алгоритм занятия таков:

сначала принимается положение «лёжа»; руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра; колени слегка согнуты в суставах; необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких; далее необходимо втянуть в себя живот; задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.

Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.

Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.

Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:

Как накачать попу в домашних условиях?

Почему постоянно хочется есть?

Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.

При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».

Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

Другие положения для выполнения вакуума живота

Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

Вакуум для живота в положении стоя

необходимо встать в полный рост; ладони кладутся на внешнюю часть бедра; ноги расставляются по ширине плеч; вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа; далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота; на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает; спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.

Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.

Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

Вакуум для живота в положении сидя

человек садится на стул; спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены; ноги стоят на полу; коленные суставы согнуты на 90 градусов; глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким; после задержания дыхания небольшой отдых.

Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

Вакуум живота в положении «четвереньки»

упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти; голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам; позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной; так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты. Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.

Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз.

Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.

После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.

Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

Кому не рекомендуется упражнение вакуум живота

Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.

Его нельзя применять:

Женщинам во время менструации – это может сбить месячный цикл. Кроме того, есть опасность усиления кровотечения. Во время беременности «вакуум» представляет опасность из-за того, что у будущей мамы может закружиться голова. При этом она способна травмировать себя или ребёнка. При любых гормональных нарушениях, хронических заболеваниях сердца, сосудов, пищеварительного тракта такая гимнастика должна быть ограничена. Противопоказаниями считаются и инфекционные поражения. Нельзя делать упражнения, если недавно было перенесено оперативное вмешательство. Ведь всегда существует угроза расхождения хирургических швов. Также рискованным является проводить занятия, если есть проблемы с дыхательными органами. При любых недомоганиях, тем более температуре, упражняться категорически запрещено.

Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.

Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.

Источник: http://gotovim7e.ru/vakuum-zhivota.html

Втянуть живот: как правильно делать упражнение «вакуум»

Плоский живот – мечта многих из нас. Но кому-то она кажется несбыточной. Тренируетесь изо всех сил, а результат не радует? Мы знаем, в чем проблема.

Наталья Саитова

Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Даже стройные девушки не всегда могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой.

Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?

Вовсе не в еде или недостатке тренировок. Скорее всего, виновница ваших проблем – поперечная мышца живота. Она находится очень глубоко, под внутренней косой, и на обычных скручиваниях и наклонах совсем не включается.

Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за плоский живот.

Один из самых эффективных методов укрепления поперечной мышцы живота – так называемый вакуум. Это дыхательное упражнение, в котором поперечная мышца работает в статическом режиме – некоторое время пребывает в напряжении. Штука по-настоящему крутая и функциональная. Вот список результатов, которых с этим упражнением можно добиться:

поддержка внутренних органов; стабилизация позвоночника; укрепление кора; контроль нейтрального положения абдоминальной области при выполнении упражнений; увеличение безопасности движений во время любых тренировок; более качественное функционирование внутренних органов за счет улучшения кровообращения в абдоминальной области; помощь в сокращении висцерального жира.

Но есть и немаленький перечень противопоказаний. Вакуум нельзя выполнять:

во время месячных; за неделю до начала менструации; при наличии заболеваний органов малого таза (кисты, воспаления, миома, эндометриоз и прочие); при проблемах с циклом и скудных месячных; при беременности; после родов; при наличии заболеваний органов брюшной полости; при запорах.

Существует несколько вариантов упражнения, но суть техники везде одна:

В выбранном исходном положении медленно и подконтрольно сделать вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку. Затем мощно выдохнуть (можно через рот) – так сильно, чтобы в легких не осталось воздуха, а стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксировать это положение: поперечная мышца сейчас находится в статическом сокращении. Желательно продержаться 15–20 секунд. Потом со вдохом вернуть живот в исходное положение, но не резко, а подконтрольно и медленно его расслабляя. Повторить так 2–3 раза.

В идеале стоит делать вакуум не реже пяти раз в неделю. Регулярность – залог успеха, тогда и результата долго ждать не придется. Уже через 2–3 недели мышца придет в тонус, живот заметно подтянется и контролировать его – чтобы не вываливался – станет намного проще.

Напомним, что «вакуум» лишь один из инструментов комплексного воздействия на фигуру и возлагать на него все надежды не стоит. Окончательно жир с живота помогут изгнать диета и комплексная физическая нагрузка.

Готовы перейти от теории к практике? Изучайте варианты исходных положений для выполнения «вакуума» – даем их от простого к сложному:

Источник: https://whealth.ru/fitness/vtyani-zhivot-kak-pravilno-delat-uprazhnenie-vakuum/

Как правильно делать «вакуум живота»

Стройная и попорцианально-правильная фигура давно вошла в моду. В наше время следят за своей внешностью и мужчины и женщины. Ухоженные кожа, волосы, руки – это не все атрибуты успешных продвинутого поколения.

Люди с пропорциональными чертами силуэта – более успешны во всех сферах жизни! Поэтому заниматься спортом стало модно, и престижно.

Помимо здорового образа жизнь, различные физические нагрузки заряжают бодростью, тонизируют и придают уверенность.

Как правило, с проблемой обвисшего животика сталкиваются не только женщины после родов. Иногда складываются обстоятельства так, что нет возможности полноценно посещать спортзал, а желание быть стройными остается. Именно для таких людей сделать талию, убрать лишние складки и дряблость животика поможет упражнение – вакуум.

Выступающий, обвисший живот может возникнуть из-за ослабления поперечной мышцы, это, как чаще всего, обусловлено различными факторами, например — беременность, или сидячий образ жизни, несвоевременное питание, отсутствие каких-либо физических нагрузок и даже наследственность и т.д.

Если делать обыкновенные упражнения для пресса, то будут задействованы только внешние и косые мышцы. Ну а если правильно и систематически выполнять упражнение вакуум, то оно поможет укрепить и прокачать именно поперечную мышцу.

Варианты правильного выполнения нагрузки — вакуум для живота

Первый – более облегченный в плане физической активности – выполняется стоя. Способ упражнения можно делать где угодно, в душе, спортзале, даже в общественном транспорте. Для точного исполнения нужно установить ноги на ширине плеч и сделать полный выдох, другими словами – вытолкнуть воздух из легких, после чего втянуть живот как можно глубже. Для начинающих будет достаточно держать живот в таком положении одну третью минуты, потом глубоко вдохнуть носом. Вдыхать можно постепенно, так чтобы живот был в тонусе как можно дольше. Для новичков лучше не переусердствовать и делать упражнение 2 раза в сутки; вторая редакция, как правильно сделать вакуум – лежа. Принцип такой же, как и в предыдущей редакции. В этом положении мышцы живота будет проще втянуть так как на них действует сила тяжести. Можно постараться держать его, насколько хватит сил. При первых подходах – не нужно переусердствовать. Сделать вдох, и повторить снова раз упражнение. Дополнительно создать нагрузку можно приподняв ноги. Для упрощения и уменьшения нагрузки – ноги лучше согнуть в коленях и поставить на пол, а руками упереться в тазовые мышцы; вакуум, сидя – третий вариант подтянуть обвисший животик. Основное условие – спину нельзя опирать. Делая так упражнение — сила тяжести не сможет помочь, да и некоторые мышцы будут не задействованы. Однако в положении сидя приходят в работу мышцы, которые отвечают за позвоночник, что поможет не только подтянуть живот, но и улучшить осанку; положение, полусидя (на корточках) для занятия вакуумом, составляет одинаковую нагрузку на мышцы живота, как и в сидячем варианте. Специалисты предполагают, что, делая упражнение в такой позе можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от проблем с позвоночником; обосновано, что вакуум, стоя на четвереньках лучше всего помогает справиться с проблемой обвисшего живота. Именно в таком положении на живот в обратную сторону действует сила тяжести, то есть нужно делать гораздо больше усилий чтобы выполнить качественно занятие. Еще в таких условиях задействуется вся группа мышц, отвечающая за поддержания того самого проблемного места. Новичкам делать упражнение на четвереньках будет затруднительно, лучше начинать с предыдущих его вариантов.

Особенности осуществления упражнения «вакуум для живота»

Для того чтобы итоги и занятия были эффективными – должна правильно осуществляться техника дыхания. Прежде чем втягивать живот нужно как можно лучше и сильнее сделать выдох, так чтобы в легких не осталось воздуха. Вдох обязательно осуществлять носом, а выдох – делать через рот. Если не хватает воздуха притом, что живот еще во втянутом состоянии – можно потихоньку вдыхать через нос, постепенно отпуская мышцы живота. Не стоит сразу наполнять все легкие воздухом, делать это лучше медленно. Для новичков лучше осуществить один, два вздоха и выдоха прежде чем делать второй подход; чем больше втягивать живот, стремясь как бы приклеить его к позвоночнику, или «спрятать» его как можно глубже под ребра – тем эффективнее будет нагрузка, следовательно, лучше результат. Многим помогает визуальное представление живота, прилипшего к позвоночнику; удерживать живот во втянутом положении нужно от 5-10 секунд, чем больше время – тем лучше. Для тех, кто делает постоянно упражнение на протяжении больше месяца – это время может достигать минуты и больше; делать занятия лучше на голодный желудок или по истечению двух, трех часов после еды. Так можно избежать проблем с пищеварение; еще делать на ночь такие занятия – не рекомендуется, лучше, если мышцы после упражнения будут в тонусе, а не в расслабленном состоянии как вовремя сна; для хорошего и правильного результата на вдохе лучше не сразу отпускать живот в исходное положение, а делать это медленно и постепенно. Так поперечная мышца будет задействована дольше, чем длиннее вдох – тем лучше; количество подходов за один раз и общее число упражнений в день зависит от уровня физической подготовки. Для новичков можно начать с 3-4 подходов один раз в день, постепенно увеличивая их число и количество подходов.

Видео пример

Показания и противопоказания для упражнения «вакуум живота»

Основные показания для занятий – обвисший или выпуклый живот. Так же это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи или растяжек, даже помогает улучшить работу внутренних органов в этой области.

Еще одно из показаний – плохая осанка или проблемы с позвоночником. Упражнение вакуум живота поможет не только сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим, но и улучшить общее самочувствие и тонус.

Как и многие физические занятия – вакуум живота тоже имеет противопоказания. Среди них: беременность, послеродовой период 3-4 месяца, проблемы с желудком (язва, гастрит), заболевания легких или тяжелые заболевания сердца.

Самое Важное!

Упражнение вакуум живота все больше приобретает популярность, так как его эффективность давно доказана. Главное делать занятия систематически и результат не заставит себя долго ждать.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-delat-vakuum-zhivota/

Упражнение вакуум для живота

Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.

Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.

Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.

Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.

Как делать упражнение вакуум

Делать его нужно утром натощак.

Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.

Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).

Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.

Полезный Совет!

В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).

Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.

Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.

Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.

Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.

Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.

Техника выполнения вакуума на видео

Какой эффект дает упражнение вакуум

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.

Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.

Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.

Вследствие этого мы получаем следующий эффект:

1. Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.

2. Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.

3. Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.

4. Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.

5. Профилактика опущения внутренних органов.

6. Стимулирование работы кишечника

7. Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)

Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:

— наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости

— при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)

— во время месячных и в период беременности

— при болезнях легких

— при язве желудка

Отзывы об упражнении

Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»

Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»

Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание.

Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела видеоурок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз.

Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»

Источник: http://zhenschina-na-million.ru/article/id/440-uprazhnenie_vakuum_dlya_zhivota

Вакуум для живота: как правильно делать?

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия.

Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота.

Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом.

Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки).

В чем же эффективность вакуумных упражнений?

Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов. Развития силы поперечных мышц живота. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди.

Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше.

Примерное число повторений – 6.  Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его.

Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова.

Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра.

Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5.

Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза  должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально.

В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация.

В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает.

Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух.

Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень.

За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям.

Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое.

Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом.

Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом.

Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно.

Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов.

И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики.

Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь мотивацией и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом.

Обратите Внимание!

Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Источник: https://homeblogkate.ru/vakuum-dlya-zhivota-kak-pravilno-delat/

rss