কিভাবে চর্বি বার্ন, পেশী না: 6 উপায়

  1. ক্ষমতা পরিবর্তন করুন

একটি পাতলা শরীর খুঁজে পেতে ইচ্ছা, আমরা প্রায়ই অনেক মূঢ় জিনিস। উদাহরণস্বরূপ, খাবার এড়িয়ে যান বা একসাথে খাওয়া বন্ধ করুন। যাইহোক, ফলস্বরূপ, আমরা অতিরিক্ত চর্বি হারান না, কিন্তু শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী ভর। ফিটনেস প্রশিক্ষক ম্যাক্সিম বলমোজোজ্নভ বলেছেন, পেশীগুলির ক্ষতি ছাড়া ওজন কমানোর উপায় কী?

ক্ষমতা পরিবর্তন করুন

- প্রথম পদক্ষেপ পুষ্টি একটি পরিবর্তন। সাফল্য 70-80% তার উপর নির্ভর করে। প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের নিম্নোক্ত অনুপাতটি চর্বি বার্নের জন্য আদর্শ বলে মনে করা হয়: 40/30/30। কিন্তু আপনি তীব্রভাবে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয় - ধীরে ধীরে সরানো গুরুত্বপূর্ণ, শরীরের পুনর্গঠন করতে অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন একটি পিষ্টক খাওয়ার অভ্যাস করেন, তবে ধীরে ধীরে অংশগুলি হ্রাস করুন, যাতে একদিন এটি পুরোপুরি পরিত্যক্ত হবে।

২-5 ঘণ্টা ব্যবধানে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া সর্বোত্তম: তিনটি প্রধান খাবার, দুই বা তিনটি খাবার। আপনি পেশী বৃদ্ধি প্রয়োজন হলে, প্রোটিন খাবারের উপর প্রাণবন্ত। কিন্তু চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একত্রিত করতে ভুলবেন না (যদিও একটি ছোট পরিমাণে)।

২-5 ঘণ্টা ব্যবধানে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া সর্বোত্তম: তিনটি প্রধান খাবার, দুই বা তিনটি খাবার।  আপনি পেশী বৃদ্ধি প্রয়োজন হলে, প্রোটিন খাবারের উপর প্রাণবন্ত।  কিন্তু চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একত্রিত করতে ভুলবেন না (যদিও একটি ছোট পরিমাণে)।

ছবি: shutterstock.com

প্রায়শই আমরা পান করার ইচ্ছা নিয়ে খেতে ইচ্ছা করি, অথবা বরং আমরা বিভ্রান্তি করি না, কিন্তু হিপোথালামাস মস্তিষ্কের অংশ যেখানে ক্ষুধা, তৃষ্ণার্ত ও ভক্তি কেন্দ্র অবস্থিত। অতএব, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ক্ষুধার্ত হন, একটি গ্লাস পানি পান করুন এবং 15-20 মিনিট অপেক্ষা করুন: যদি ক্ষুধা অনুভব না হয় তবে আপনি সত্যিই খেতে চান।


ছবি: shutterstock.com

আরো প্রোটিন খান

প্রথম, প্রোটিন হজম করার জন্য শরীরকে আরও শক্তি ও সময় দরকার। দ্বিতীয়ত, প্রোটিন পেশী সহ সমগ্র জীবের জন্য প্রধান "বিল্ডিং উপাদান"। আপনি যদি ওজন অর্জন না করে চর্বি পোড়াতে চান তবে দৈনিক দৈনিক হার নির্ধারণ করতে আপনার ওজনের এক কেজি প্রতি 1-1.2 গ্রাম প্রোটিন বাড়ান। যদি আপনি ওজন অর্জন করতে চান, তাহলে এক কেজি ওজন দ্বারা প্রোটিন দুই গ্রাম বৃদ্ধি করুন। এটি প্রোটিনের এই পরিমাণ যা আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে হবে।

2 গ্রাম প্রোটিন বাড়ান।  যদি আপনি ওজন অর্জন করতে চান, তাহলে এক কেজি ওজন দ্বারা প্রোটিন দুই গ্রাম বৃদ্ধি করুন।  এটি প্রোটিনের এই পরিমাণ যা আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে হবে।

ছবি: shutterstock.com

Carbs হ্রাস করা

সকালের (কর্মজীবনের দুই ঘন্টা আগে এবং একবার পরে) কার্বোহাইড্রেটের জন্য সর্বোত্তম সময়। প্রশিক্ষণের দিনে, যদি আপনি ওজন হারাতে চান তবে সূত্র দ্বারা কার্বোহাইড্রেটের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন: দুই গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ওজনের এক কেজি ওজন বৃদ্ধি করে। এবং workouts ছাড়া দিনে, কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম ওজন 1.5 গ্রাম কমানো। এবং শুধুমাত্র 16 ঘন্টা পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া।

5 গ্রাম কমানো।  এবং শুধুমাত্র 16 ঘন্টা পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়া।

ছবি: shutterstock.com

আপনার খাদ্য সুস্থ চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন

সম্পূর্ণরূপে চর্বি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই - শরীরের সুসংগত কাজের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, অনেক ক্ষেত্রে চুল, নখ এবং ত্বকের অবস্থা তাদের উপর নির্ভর করে। উপরন্তু, তারা পুরোপুরি সাধু এবং স্থায়ীভাবে ক্ষুধা অনুভব উপশম। ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 পলিনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে প্রচুর পরিমাণে খাবার খান। এই মাছ, আখরোট, ডিম জারক এবং avocado হয়। সার্ভিং সঠিক পরিমাণ গণনা করার জন্য, সূত্রটি ব্যবহার করুন: এক গ্রাম চর্বি এক কেজি ওজন বৃদ্ধি করে।

সম্পূর্ণরূপে চর্বি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই - শরীরের সুসংগত কাজের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।  উদাহরণস্বরূপ, অনেক ক্ষেত্রে চুল, নখ এবং ত্বকের অবস্থা তাদের উপর নির্ভর করে।  উপরন্তু, তারা পুরোপুরি সাধু এবং স্থায়ীভাবে ক্ষুধা অনুভব উপশম।  ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 পলিনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে প্রচুর পরিমাণে খাবার খান।  এই মাছ, আখরোট, ডিম জারক এবং avocado হয়।  সার্ভিং সঠিক পরিমাণ গণনা করার জন্য, সূত্রটি ব্যবহার করুন: এক গ্রাম চর্বি এক কেজি ওজন বৃদ্ধি করে।

ছবি: shutterstock.com

ক্ষমতা লোড সঙ্গে বিকল্প কার্ডিও

এমনকি নবীনদের জন্য, আমি সপ্তাহে চারবার 40-50 মিনিট অনুশীলন করার সুপারিশ করি। এবং দুটি workouts কার্ডিও হতে হবে, এবং অন্যান্য দুই - বোঝা (বারবেল বা dumbbells) সঙ্গে। সেট মধ্যে দুই বা তিন মিনিট জন্য বিশ্রাম একই সময়ে ভুলবেন না। এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য যেমন চাপ, squats, ফুসফুস এবং বেঞ্চ প্রেস হিসাবে একটি ব্যায়াম সমন্বয় করতে ভাল। তারা সবচেয়ে পেশী ব্যবহার করুন।

প্রথম কয়েক পাঠ একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে ব্যয় করা হবে - তিনি সঠিক কৌশল করা হবে। আপনি যদি ব্যায়াম সঠিকভাবে করেন, তবে পেশী পরিবর্তে এবং অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে আপনি আহত হবেন এবং সময় কাটিয়েছেন।

প্রথম কয়েক পাঠ একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে ব্যয় করা হবে - তিনি সঠিক কৌশল করা হবে।  আপনি যদি ব্যায়াম সঠিকভাবে করেন, তবে পেশী পরিবর্তে এবং অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে আপনি আহত হবেন এবং সময় কাটিয়েছেন।

ছবি: shutterstock.com

আপনি উপাদান পছন্দ করেন? শেয়ার করুন -

পূর্ববর্তী নিবন্ধ মাংস বা নিরামিষ skewers জন্য গরূৎ: মে ছুটির জন্য 5 রেসিপি

আরো পড়ুন

সহপাঠী

উপাদান থেকে- challenger.ru