Лучшая тренировка по бодибилдингу для натуральных животных - Tiger Fitness

  1. Бодибилдинг Сплит Рутины Легит?
  2. Пункт № 1 - Тренировки всего тела, как правило, занимают больше времени
  3. Точка № 2 - «Оптимальные» преимущества с течением времени
  4. Точка № 3 - Bro расщепления позволяют больше времени восстановления между аналогичными тренировками
  5. Точка # 4 - неправильный взгляд на то, что Бро обрабатывает часть тела только один раз в неделю
  6. Полный Натти Бро Сплит
Примечание редактора : Эта функция - совместная работа редактора Tiger Fitness Стива Шоу и генерального директора OCB Bodybuilding Карима Питауэя «Reemo».Стив Шоу приводит мнение о достоверности братских шпагатов, в то время как Reemo Petteway предлагает отличные 5-дневные тренировки

.

Бодибилдинг Сплит Рутины Легит?

Стив Шоу обсуждает обоснованность "братан".

Не видя результатов, которые вы хотите, и вы устали от всех «рутинных тренировок всего тела - это единственный способ тренироваться»? Давайте попробуем что-то другое.
Не видя результатов, которые вы хотите, и вы устали от всех «рутинных тренировок всего тела - это единственный способ тренироваться» Маятник качается. В течение почти 3 десятилетий расщепление частей тела рассматривалось как единственный «реальный» способ наращивания мышечной массы. В эти дни многие выдающиеся деятели Youtube и знаменитости по фитнесу многократно рассказывают о преимуществах тренировки частей тела. В результате расщепления частей тела, часто называемые расщеплениями , позиционируются как устаревшие и неэффективные для естественных лифтеров.
Нет ничего более далекого от правды.
Часть тела разбивает работу. Фактически, подавляющее большинство естественных бодибилдеров и фигурных конкурентов тренируют каждую часть тела только один раз в неделю.
Сторонники полных тренировок имеют тенденцию бить в один барабан:

Исследования показывают, что тренировка части тела чаще может улучшить синтез мышечного белка. Поэтому из-за этого единственного фактора частота обучения является более оптимальной.

Справедливо. Я предоставлю частотный тренировочный лагерь на этот счет. Но в качестве опровержения я представляю следующие моменты для рассмотрения.

Пункт № 1 - Тренировки всего тела, как правило, занимают больше времени

Когда вы выполняете тренировку всего тела, вы должны правильно разогревать ВСЕ части тела, а не только 1-2 в день. Это заставляет вас проводить больше времени в тренажерном зале, что может быть негативно для многих атлетов.
Кроме того, по мере того, как ваши уровни силы увеличиваются, увеличивается и количество необходимых наборов для разминки. Атлету, который приседает на 185 для повторений, требуется меньше разминочных сетов, чем атлету, который приседает на 275 или 365 для повторений. После того, как вы достигнете веса, который составляет 50% от вашего максимума в одном повторении, наборы для разогрева должны подскочить только примерно на 10%. Таким образом, чем больше вы поднимаете, тем больше потенциальной разминки вам нужно.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вам понадобится один, два или даже в крайнем случае еще три согревающих сета, прежде чем атаковать свой первый рабочий сет. Если вы выполняете несколько тяжелых сложных движений за сессию - например, приседания, жим лежа и штангу со штангой - представьте, как долго эти сеты продлят ваше время в тренажерном зале. Между сменой тарелок, похлопыванием по колену или запястьям, захватом глотка BCAA и т. Д. Каждый дополнительный набор для разминки стоит мне 2-3 минуты времени.
Связанные с: Машинное Топливо: # 1 Внутренняя Тренировка BCAA
Если вы используете разделение частей тела или тренируете только 1-2 части тела в день, вы уменьшаете время, потраченное на разогрев. Например, при тренировке сундука вы можете вести жим лежа. После разминки и тренировок вы почти готовы к следующему упражнению в груди. Вам, возможно, нужно выполнить один разминочный набор, чтобы почувствовать это следующее упражнение, но вряд ли вам понадобится нечто большее.
Вы также выполняете меньше составных движений за сеанс, что не только уменьшает кумулятивное количество разминочных сетов за сеанс, но также приводит к более быстрому времени между подходами. Гораздо сложнее восстанавливаться между комплексами сложных ударов, чем движениями машины или изоляции.
Полная тренировка тела, как правило, состоит из трех (или более) сложных движений гантелей или штанг. Разделение части тела, вероятно, будет содержать только одну или две части.
[imagemap id = "12522"]
Подкрепите этот жестокий братан сплит качественными добавками от Marc Lobliner и MTS Nutrition. Магазин сейчас ,

Точка № 2 - «Оптимальные» преимущества с течением времени

На бумаге тренировки всего тела и верхний / нижний сплит обеспечивают небольшое преимущество синтеза мышечного белка. Замечательно. Преимущества хорошие. Но в течение трех, четырех или даже пяти лет это преимущество выравнивается.
Натуральный бодибилдер может стать таким большим. Чем больше они получают, тем меньше у них остается, чтобы получить. Это реальность, хотя многие в подъемном сообществе предпочитают игнорировать это.
Так скажем, полная тренировка тела дает вам 5% преимущества синтеза мышечного белка вне ворот. Это будет равно примерно 0,5–0,75 фунтам мышц в течение первого года тренировок и, возможно, 0,25–0,5 фунтов в течение второго года.
В то время как вы (возможно) набрали чуть больше мышц в течение первого года, используя тренировку всего тела, у тренирующегося с «бро сплит» больше потенциальных выигрышей осталось в аквариуме. По этой причине, несмотря на то, что тренировка по частоте дает преимущество, темпы роста мышц в течение второго года могут фактически быть одинаковыми.
Естественный мышечный потенциал похож на полный стакан воды. Каждый из нас получает только одну полную чашу прибыли в течение нашей жизни. Для некоторых натуральных это может быть 32 фунта мышц, а для других 35 фунтов мышц. Вы не можете изменить свой размер чашки - или естественный потенциал - хотя многие считают, что вы можете сделать это с тяжелой работой и стальной волей. Это нонсенс.
Таким образом, чем больше вы извлекаете из этого стакана в течение первого года, тем меньше вы должны получать в течение второго года.
В этой статье Доктор Кейси Батт проанализировал скорость роста мышц без лекарств. Он придумал следующую формулу:

Прирост мышц за один год = 0,3 × запястья 2 × 0,5 (количество лет тренировки - 1)

Если у вас средний размер запястья в 7 дюймов, ваши успехи в течение первых 5 лет обучения будут следующими:

  • Год 1 - 14,7 фунтов
  • Год 2 - 7,4 фунтов
  • Год 3 - 3,7 фунта
  • Год 4 - 1,8 фунта
  • Год 5 - 0,9 фунтов

В течение 5 лет «бокал прибыли» этого спортсмена составляет 28,5 фунтов. Как вы можете видеть, в течение каждого последующего года у вас есть потенциал для наращивания примерно половины вашего оставшегося прироста мышц.
Естественный лифтер, у которого есть небольшое преимущество в течение первого года, на самом деле имеет МЕНЬШУЮ мышцу, чтобы набрать в течение второго года. Это означает, что даже если стажер получил небольшое преимущество в 0,5 фунта в течение первого года, разница в скорости увеличения мышц в последующие годы будет уменьшаться.
Это небольшое преимущество уменьшается с каждым годом, и в течение четырех-пяти лет ситуация выровняется.
Если бы скорость синтеза мышечного белка была единственной разницей между тренировками всего тела и медленными упражнениями, выбор между этими двумя стилями тренировок мог бы быть проще. Это не тот случай, хотя.

Точка № 3 - Bro расщепления позволяют больше времени восстановления между аналогичными тренировками

Это ежу понятно. Братские шпагаты дают вам неделю отдыха между подобными тренировками. Хотя некоторые могут утверждать, что на этот раз между частями тела нет необходимости, или они на самом деле контрпродуктивны, это имеет свои преимущества.
Удар части тела только один раз в неделю может улучшить фокус. Я нахожу, что могу работать больше в любой день, когда я сосредоточен только на 1-2 частях тела, в отличие от 8, 9 или 10. Многие из вас будут чувствовать то же самое.
Я могу войти в тренажерный зал, раздавить большую часть тела с помощью 1-2 сложных упражнений, а затем завершить сессию по мере необходимости. Даже если мое первое упражнение для данной части тела кажется неэффективным, я все равно могу перегруппироваться и нанести сильный удар вторым, третьим или даже четвертым упражнением.
Во время полных тренировок я часто чувствую, что в какой-то день я действительно недостаточно стимулирую часть тела. Иногда три сета просто не помогают, и я чувствую, что мне нужно больше работы. К сожалению, поскольку у меня есть целое множество других частей тела, я не могу позволить себе добавить еще пару подходов к упражнению, если это необходимо.
Бро раскалывается, мне уже лучше. Они позволяют моему обучению проходить лучше и остаются более интуитивными. При тренировках, состоящих только из одной основной части тела в день, вы получаете компромисс, который вы не можете получить при тренировках всего тела.
Мне также нравится тот факт, что, когда у меня есть энергия для атаки части тела, у меня есть свобода и время восстановления между сеансами, чтобы сделать это.
Можно привести аргумент, что, поскольку расщепления бро позволяют более интуитивную тренировку и последующее время восстановления, они могут фактически свести на нет преимущество синтеза мышечного белка, которое имеет тренировка частоты на бумаге.
Это ежу понятно

Точка # 4 - неправильный взгляд на то, что Бро обрабатывает часть тела только один раз в неделю

Это один из самых больших ошибок.
Сторонники полных тренировок или частых тренировок часто игнорируют тот факт, что как крупные, так и второстепенные части тела стимулируются несколько раз в неделю на бро-сплитах, хотя и в разной степени.
Думаю об этом. Трицепс работает при тренировке грудной клетки и плеч. Поэтому, если вы не выполняете раздвигание / вытягивание / раздвигание ног, вы, вероятно, будете стимулировать трицепс 2-3 раза в неделю.
То же самое можно сказать и о плечах. Передние и боковые дельты используются во время тренировки грудной клетки, а задние дельты отрабатываются в дни тренировок спины.
Сложные движения называются сложными движениями по причине; они нацелены на несколько частей тела. Несмотря на то, что день грудной клетки существует для нацеливания на грудь, вы также работаете с плечами, руками, задними дельтами и т. Д. На той же ноте ряды и тяги работают больше, чем просто мышцы спины.
Хотя мы можем обсуждать степень стимуляции, которая сопровождает эту косвенную работу, мы не можем утверждать, что эта дополнительная стимуляция существует. По этой причине мы не можем сбрасывать со счетов определенную реальность, согласно которой бро-расщепления больше похожи на тренировку частоты, чем мы привыкли верить.

Полный Натти Бро Сплит

Эта тренировка разработана Reemo Petteway, генеральным директором OCB Bodybuilding.

Большинство разделений частей тела построены так, чтобы вписываться в рамки еженедельного графика. Эта программа отличается. Это восьмидневный сплит, который структурирован следующим образом:

  • 1 день - Сундук
  • День 2 - Назад
  • День 3 - Плечи
  • 4 день - выходной
  • День 5 - Ноги
  • 6 день - оружие
  • 7 день - выходной
  • 8 день - выходной

День 1 Набор упражнений для тренировки грудной клетки Репс Гантель Flye 4 25 Суперсет: жим наклона и повышенные отжимания 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8 Суперсет: жим лежа на наклонной гантели & Печ 4 декабря 15-20, 15, 12, 8-10 Суперсет: жим гантелей и мухи гантелей 4 15-20, 15, 12, 8-10
День 2 Задние тренировки Наборы упражнений Reps Pull Down 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8 Согнутая над строкой 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8 Сидящая кабельная строка 4-5 15-20, 15, 12, 10, 10 Однорукий гантельный ряд 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8 Высокая сила удара молотка 4 15, 12, 8-10, 6-8 Становая тяга 3 12, 10, 8
3-й день. Тренировочные комплексы для тренировки плеч . Reps. Боковые боковые части - триммерная рампа. 3 10 Верхний жим с гантелями 5 15, 12, 10, 10, 8 Подъем передней штанги 4 15, 12, 10, 8 Верхний жим от машины Smith 4 4, 12, 10, 10 согнуты над реверсивной боковой 4 15, 12, 10, 10 за шею нажимной пресс 4 12, 10, 8, 6 боковой кабель боковой 3 12, 12, 12 передний подъем кабеля 3 12, 12, 12 реверсивные кабельные кроссоверы - Задние дельты 3 12, 12, 12 Позади штанги пожимают плечами 4 15, 12, 10, 8
День 5 Упражнения для тренировок по ногам. Упражнения. Умеренная прогулка по беговой дорожке - 5-10 минут. Разгибания ног. 5 15-20 Жим ногами. 4 12-15 Приседания. 4-5 12-15, 10, 8, 6. Разгибание ног. 4 25 Приседания на спине или передние приседания. 3 Сгибание ног 12-15 5 Сгибание ног с жесткими гантелями 12-15 Сгибание ног 12 12, 10, 8, 6
День 6 Упражнения на набор бицепсов и трицепсов Reps Все упражнения на бицепс и трицепс имеют суперсет. Удлинитель для трицепса и скручивания троса 5 15, 15, 12, 12, 12 Скамья для жима и плотного захвата со штангой 4 12, 10, 8, 6 Сиденья Наклон с гантелями и надставка над головой Трицепс с удлинителем 4 12, 10, 8, 8 Сидения Curls & Dumbbell Kick Backs 4 15, 12, 10, 8 Стоя с двумя руками Гантели Curls & Dips 3 15, 12, 10

Заметки тренировки

  • Bent Over Rows - Первый набор с более широким захватом, последние 4 набора используют более узкий захват.
  • Ряды сидячих кабелей - количество повторений относительно высокое, поэтому не опускайтесь ниже 10 на комплект. Последний набор не является обязательным.
  • Скручивания сидящих кабелей - Выполняются с использованием крепления EZ-стержня на станции с усаженными кабельными рядами.
  • Постоянные кудри с двумя гантелями - Сожмите бицепс и удерживайте его в течение 2 секунд. Опускайте каждый повтор ТОЛЬКО на полпути вниз.
  • Разгибание ног - не вытягивайте полностью. Остановитесь, если не считать локаут. Используйте различные углы, в том числе нормальную ширину стопы, узкую ширину стопы, буксиры внутрь, пальцы ног направлены вперед, пальцы ног направлены.
  • Боковые боковые стороны - вы выполняете трис-эт, набирая вес. Например, начните с 15 х 10 повторений, затем перейдите к 25 х 10 повторений и завершите 35 х 10 повторениями. Выполните этот три-три раза.
  • За плечами задней штанги - включите 2-секундное статическое удержание после каждого повторения при сокращении.
Бодибилдинг Сплит Рутины Легит?
Бодибилдинг Сплит Рутины Легит?
Не видя результатов, которые вы хотите, и вы устали от всех «рутинных тренировок всего тела - это единственный способ тренироваться»?