Питание футболистов

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Потребность в энергии
2. Углеводы в рационе игрока
3. Потребность в белке
4. Источник жиров в рационе спортсмена
5. Практические советы

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц


1. Потребность в энергии
Для элитного игрока очень важно обеспечить нужное количество энергии для решения задач напряженного матча. В нескольких анализах была рассчитана общая потребность в энергии футболистов. Средний расход энергии в расчете на один матч был оценен в 1107 ккал, в то время как ежедневная потребность составляла от 3442 до 3824 ккал в день. В дополнение к отдельным факторам, таким как антропометрия (вес тела, рост), на спрос влияют различия, возникающие в результате периодизации тренировок игрока, положения, условий окружающей среды и тактики. Участники должны сбалансировать общие затраты энергии на тренировки и требования к соревнованиям. Поэтому потребность в энергии должна быть адаптирована к схеме тренировок при достижении ключевых целей для участника (потеря или увеличение массы тела).

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Углеводы в рационе игрока
углеводы (CHO) играют важную роль в футболе. гликоген мускулатура является основным источником энергии во время матча. Считается, что после тренировки более половины мышечных волокон пустые или имеют очень низкую доступность гликогена. Широко признано, что именно недостаток гликогена является источником усталости, создаваемой в конце матча. Поэтому спортсмены должны принять конкретные стратегии, чтобы максимизировать содержание мышечного гликогена, чтобы подготовиться к футбольному матчу.


Общие рекомендации, касающиеся тренировочной поддержки питания, основаны на оптимизации концентрации гликогена в мышцах благодаря высокой доступности углеводов. В спорте, где физическая активность составляет 1-2 часа, считается, что спортсмены должны принимать 5-10 г на килограмм массы тела. В дни с низкой интенсивностью тренировок следует вводить меньшее количество углеводов. Эта техника может увеличить эффект от упражнений. Однако следует помнить о высокой доступности углеводов в критических ситуациях (дни матчей).

Исследование Андерсона и др. Посмотрел вес тренировочных нагрузок (включая неделю и дни матчей) для игроков в течение одной, двух или трех игр в неделю. Была отмечена общая особенность периодизации обучения. Тренировочные нагрузки постепенно снижались за три дня до матча (в случае матча один раз в неделю) - они были похожи в ситуации одного и двух матчей Исследование Андерсона и др

в течение недели Вышеупомянутое исследование указывает на важность введения периодизации с точки зрения потребления углеводов - и количество должно быть адаптировано к технике обучения. В игровом расписании, учитывающем одну игру в неделю или две в неделю, вы должны рассмотреть возможность ввода большего количества CHO за день до матча, в день матча и после матча.

Принимая во внимание схему трех выступлений в неделю, сокращение количества углеводов не будет полезным в течение этого времени. Затем предлагается остаться с высокой доступностью СНО. Обычно рекомендуемая порция за 24 часа до начала матча составляет 6-10 г СНО / кг.
Для того, чтобы пополнить запасы гликогена перед физической нагрузкой, предлагается вводить большее количество углеводов.

Было указано, что прием углеводов в количестве 200-300 г за 2-4 часа до тренировки может продлить выносливость усилий. Порция углеводов должна зависеть от игрока и его индивидуальных предпочтений. Пища перед шоу должна быть приготовлена ​​из известных ингредиентов - стресс и неизвестные продукты могут вызвать спазмы желудка, тошноту или диарею. Предлагается готовить еду из простых и ранее съеденных продуктов. Преимущества потребления СНО во время упражнений на выносливость хорошо известны. Адекватное снабжение CHO во время упражнений может ослабить прогресс утомления игроков.

Рекомендации для занятий спортом, в которых время тренировки составляет от 1 до 2,5 часов, указывают на расход порции углеводов в количестве 30-60 г / час. Людям, страдающим желудочно-кишечным дискомфортом, следует рассмотреть возможность введения минимального количества углеводов. Прогрессирующее повышение дозы должно улучшить желудочно-кишечную толерантность к перекусам во время активности.

2. Спрос на белок
Текущие позиции научных центров показывают, что потребление белок в количестве от 1,2 до 2 г на килограмм массы тела в сутки поддерживает адаптацию организма и его реконструкцию. Считается, что подавляющее большинство игроков предоставляют такое количество этого макро ингредиента. Порции белка должны быть аккуратно разложены в диетическом меню - обеспечить правильную порцию белка через определенные промежутки времени. Предполагается, что дозы 20-25 г являются оптимальными для синтеза мышечной массы (MPS) после физической нагрузки. Учитывая структуру игрока, стоит перевести часть белка в еду: 0,25-0,4 г / кг.

В недавнем исследовании, проведенном Macnaughton et al., Предполагается, что потребление 40 г высококачественного белка после тренировки с сопротивлением всего тела (вместо тренировки только ног) MPS было лучше, чем предоставление дозы 20 г. Поэтому после тренировки с повышенной интенсивностью стоит увеличивать порции. Кроме того, с целью усиления MPS рекомендуется вводить аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Количество белка должно зависеть от периодизации тренировок с учетом изменения схемы тренировок - например, сессий с более высокой частотой

и интенсивность или новый учебный стимул.

3. Источник жира в рационе спортсмена
Потребность в жире во многом зависит от состояния и цели тренировки спортсмена. Три наиболее аккредитованные научные ассоциации, занимающиеся вопросами спортивного питания, - Американский колледж спортивного питания (ACSN), Международный олимпийский комитет (МОК) и Международное общество спортивного питания (ISSN) - рекомендуют ежедневное потребление жиров для спортсменов в размере 20-35% от общего потребления. Добавим, что потребление жира не должно опускаться ниже 15-20%. В дополнение к самому требованию, источник также имеет значение.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что в современной диете соотношение n-6 и n-3 жирных кислот составляет от 10: 1 до 20: 1. Это может вызвать чрезмерное воспаление. Поэтому регулярные поставки блюд, богатых n-3, должны быть частью ежедневного плана. Концентраты из рыбьего жира, богатые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), должны использоваться для противодействия эффектам воспаления.

4. Практические советы
В таблице приведены общие тактики манипулирования макроэлементами

в рационе игрока.

Ситуационные рекомендации Практические замечания Суточные требования к СНО: 5-10 г / кг / день. Адаптироваться к индивидуальным целям питания в соответствии с потребностями ежедневных тренировок; Рассмотрите возможность снижения доступности СНО на тренировках и увеличения их за день до матча и в день белкового матча: 1,2-2,0 г / кг / день. Достигните большего диапазона после травмы, высокоинтенсивных тренировок и / или низкого потребления энергии. достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки для поддержания здоровья и работоспособности; Ежедневный мониторинг цвета мочи является практическим инструментом для оценки состояния гидратации. Жиры: рекомендуется потреблять не менее 20% жира от общего потребления энергии.

Ситуационные рекомендации Практические замечания Перед тренировкой и матчами СНО: 1-4 г / кг. Адаптируйтесь к потребностям сеанса и индивидуальной переносимости; выберите более низкий диапазон, если вы ограничиваете потребность в энергии Белок: 0,25-0,4 г / кг.
~ 5-7 мл / кг - минимум за 4 часа до активности; Улучшите «вкусность» потребляемой жидкости - это увеличит желание ее съесть; предпочтительная температура жидкости составляет от 15 до 21 ° C. Если вы заметили снижение выделения мочи или она очень темная: ~ 3-5 мл / кг - примерно за 2 часа до начала

Ситуационные рекомендации Практические замечания Во время тренировки Легкая тренировка CHO: нет необходимости вводить CHO при условии, что спортсмен подготовил диету для тренировки - Тяжелая тренировка / Две сессии в день: 30-60 г / кг. Дайте больше во время дневной сессии, когда появляется тренировка. после <8 ч после утреннего сеанса. Увлажнение: следует принимать достаточное количество жидкости, чтобы избежать (а) потери более 2% от первоначальной массы тела и (б) прибавки в весе. Спортсмены должны знать о потерянной жидкости, следя за своим состоянием, анализируя массу тела до начала занятий и после нее; добавление небольших количеств соли следует учитывать во время длительных тренировок при повышенных температурах

Ситуация. Рекомендации. Практические замечания. После тренировки СНО

Легкие тренировки: следуйте плану диеты, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности

-

Тяжелая тренировка / две сессии в день: 1,0-1,2 г СНО / кг / час

Начните с компенсации потерь сразу после тренировки

Белок: 0,25-0,4 г / кг

Выберите более высокий диапазон после высокоинтенсивных тренировок и / или силовых тренировок. Увлажнение: принимайте 125-150% потерянной жидкости. Соленые закуски могут поддерживать поглощение воды. Пью регулярно

Рекомендации по ситуации Практические замечания Во время матча CHO: 30-60 г / ч или небольшие количества или жидкость для полоскания рта, если упражнение охватывает короткий период (от 30 минут до 1 часа) Небольшие порции или напитки для полоскания рта; закуски должны быть проверены во время тренировок. Гидратация: по вкусу. Особенно важно поддерживать правильное количество в соответствии с вашими потребностями

Ситуация. Рекомендации. Практические замечания. После матча
СНО 72 ч или менее для следующего матча: 1-1,2 г СНО / кг / ч или 0,8 г СНО / кг плюс 0,4 г белка / кг / ч - более 72 часов для следующей игры: согласно вашим собственным способностям в условие, что ежедневная потребность удовлетворена - Белок: так же, как после тренировки. Планы питания должны быть адаптированы к индивидуальным целям питания и тела, а также к дальнейшим конкурентным обязательствам. Гидратация: как после тренировки

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
Oliveira CC, Питание и питание в футболе, "Спорт" 2017.