Приседания со штангой, гантели - тренировочные вариации

  1. Воздушный присед
  2. Фронт приседания - приседания с нагрузкой
  3. Приседания над головой - приседания со штангой
  4. Болгарский присед
  5. ПОМНИТЕ !

Основная информация о биомеханике и технике приседа была описана в предыдущий пост , Если вы не читали его или где-то пропустили, обязательно прочитайте его, прежде чем читать следующую часть статьи (но это название введения, мы пойдем дальше ...).

В начале короткий повтор. Приседание считается одним из наиболее функциональных упражнений среди всех доступных (наряду с турецкими упражнениями на стойку и многоуровневыми упражнениями). Приседание активизирует мышцы всей нижней конечности с вовлечением компонентов бедра, колена и голеностопного сустава. Качественно правильно и технически выполнено, оно благотворно влияет на стабилизацию пояснично-тазово-подвздошного комплекса и значительно защищает поясничную область от перегрузок и травм. Условием правильной активации соответствующих мышц во время приседания является качество ткани и осознание этого паттерна. К функциональным факторам, обуславливающим правильную производительность, относятся:

  • правильно организованные мышцы туловища,
  • стабильность пояснично-тазово-бедренного комплекса,
  • подвижность бедер,
  • подвижность грудного отдела позвоночника,
  • подвижность верхней части лодыжки,
  • стабильность нижнего голеностопного сустава,
  • стабильность коленного сустава

Стоит подчеркнуть, что положение стопы и ее компенсации во время приседания напрямую зависят от нарушений тазобедренного сустава. Эта взаимосвязь также работает по-другому, т. Е. Расстройство бедер и поясничного отдела позвоночника, проблемы с расположением стопы оказывают прямое влияние.

Как паттерн растяжения, подталкивания или активизации основных мышц имеет свои прогрессии и регрессии. Точно так же приседание имеет модификацию и «мешает», которые являются вариациями схемы. Одна вещь остается неизменной в этих вариациях. Это модель глобального движения, на основе которой используется прогресс обучения. Независимо от того, делаете ли вы шаг вперед, обычный присед со штангой или приседание на одной ноге, каждый из них основан на одном фундаментальном паттерне движения - РЯДОМ.

Воздушный присед

Основным вариантом выполнения приседа является так называемый воздушный присед. В технике выполнения упражнений он задействует ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра . По сравнению с приседанием с коленями, начинать с бедер безопаснее для защиты коленных суставов и поясничного отдела позвоночника. В этом упражнении важно научить правильному движению тазобедренного шарнира, о котором сообщалось в более ранней записи.

Самый простой вариант приседа в форме воздушного приседания - это приседание с использованием TRX ленты или что-то, что поможет сохранить равновесие для большего отклонения бедра, чтобы активизировать бедро и ягодичные мышцы. Прогрессия добавляет вес гири или вес спереди. Идеальный может быть гантель или резинки Let`s Bands между ног (для большей активации ягодичных мышц).

Фронт приседания - приседания с нагрузкой

Следующая версия приседа - это рисунок с согнутыми руками в плечевых и локтевых суставах. Этот параметр форсирует организацию мышц туловища и не допускает чрезмерного сгибания, что положительно влияет на качество упражнений и защищает поясничный отдел позвоночника (поведение физиологических искривлений). Мы можем использовать это для выполнения этого упражнения гантель , гири гири и гантели. На основе этого упражнения вы можете делать разнонаправленные оценки, поддерживая правильное мышечное напряжение в туловище. Важным моментом в качестве этого упражнения является подвижность плечевых суставов, дефицит которых может привести к проблемам с надлежащим поддержанием исходной позиции и сгибанием туловища.

Конечно, держать штангу спереди - лучший вариант по сравнению с реверсом или техническим обслуживанием задней штанги. Приседание на спине обеспечивает закрытое положение тела, сжимает позвоночные диски и является проблемой для людей, имеющих проблемы с внешним вращением в плечевых суставах.

Приседания над головой - приседания со штангой

Ну, мама! Самое ценное упражнение, обобщающее весь смысл этой записи. Правильно выполненное приседание с поднятыми руками в направлении линии тела является лучшим упражнением для проверки функциональных нарушений, которые могут находиться в состоянии покоя в нашем организме. Поднятие рук вызывает натяжение всех мышечных бретелей, а опускание в нижнее положение проверяет нарушения на уровне плечевого комплекса, грудного сегмента позвоночника, нижней части позвоночника, тазобедренных суставов, коленных суставов или прыжковых суставов. Такой присед проверяет степень нарушений и их характер. Это показывает, есть ли у нас проблемы с подвижностью, стабилизацией или нервно-мышечной координацией.

Очень часто садитесь со штангой на спине, за исключением того, что они перегружают поясничный отдел позвоночника, в первую очередь они маскируют функциональные проблемы нашего организма, которые могут вызвать перегрузку или травму. Лично рекомендует встречу с физиотерапевтом, который проверит уровень проблем, а затем порекомендует корректирующие тренировки. Я считаю, что упражнения на корточках без внешней нагрузки (достаточно обычной палки) - отличный способ почувствовать, что миофасциальная гибкость - это важная особенность, о которой вам необходимо позаботиться в прогрессивных тренировках с отягощениями .

И наконец ... БОНУС!

Одно из моих любимых упражнений, которые активируют мои ягодичные мышцы. Очень функциональный, одноногий, проверяет дефицит мышечной силы нижних конечностей. Болгарские дрожжи !!

Болгарский присед

Собираетесь ли вы записывать в приседе на спине (на корточках со штангой на спине)? Интересно, если вы все еще страдаете от спины или коленных суставов. Почему? Потому что присед со штангой на спине очень плохо работает на нижней части спины. Он нагружает компрессию позвоночника, оказывая очень высокое напряжение на межпозвоночные диски, вызывая их обезвоживание (обезвоживание и истончение), таким образом увеличивая риск дископатии и болей в спине. Кроме того, вес, который поднимается в серии тренировок, не является тяжелым бременем для нижних конечностей, поскольку он распределен по многим сегментам. Приседания на корточках также не проверяют, какая конечность работает больше, а какая меньше (доминирующая всегда берет на себя больше работы), вызывая тем самым углубление различий. Отличным решением и отличной альтернативой изменению схемы приседаний является болгарский присед.

Приседание очень функционально затрагивает одну конечность, показывая любые проблемы нижней части тела. Важно, чтобы движение выполнялось с доминированием бедер, а во время упражнений должны быть акцентированы ягодичные мышцы. Идеальным темпом работы будет 3-секундный спуск вниз, 1-секундный перерыв и динамический выход вверх с законченным, указанным разгибанием бедра (напряжение ягодичных мышц).

ПОМНИТЕ !

  • В приседе важна активация шарнирного движения в бедрах (т. Е. В тазобедренном шарнире).
  • Самая простая версия приседания - воздушный присед с доминирующим бедром.
  • Регресс приседания в воздухе можно добавить к лентам TRX или удерживанию со стулом.
  • По мере продвижения мы можем добавлять гири или гантели.
  • Фронтальный присед - более сложный вариант приседа, заставляющий правильную организацию мышц туловища (стабильность ядра).
  • Идеальным упражнением для оценки функциональной пригодности является приседание над головой.
  • Выбирайте более сложные варианты упражнений вместо того, чтобы прибавлять вес.
  • Приседание со штангой на спине перегружает поясничный отдел позвоночника.
  • Продолговатые упражнения не показывают диспропорции мышечной силы.

Автор: Давид Урбанский

Почему?