| Женщины в спортивных залах!

Женщина! Ваш первый день в спортзале наступил!

В этом коротком тексте мы хотим представить вам, дорогие девочки, истинный путь к успеху и красивое, стройное тело! Таким образом, вы, вероятно, уже прочитали FITSTART - (если вы не читаете его), и вы знаете, что вам нужно будет посетить тренажерный зал. И, к сожалению, в этой «мужской» части спортзала - где есть штанги и гантели. Большинство женщин не хотят даже думать о такой подготовке. Совершенно ненужно. Помните, дорогие девочки, большинство практикующих сосредоточены на себе и своих тренировках (в этом нет ничего плохого).

Тренажерный зал - это в некотором смысле место, где каждый хочет совершенствоваться. Но они начинаются в разное время и из разных мест. Когда вы придете туда, вы, вероятно, окажетесь в начале пути. Однако всегда найдутся люди, которые лучше и хуже вас. Там будут спортсмены, бодибилдеры, силовики, трициклисты, себки (Klatabicki), и там будет много китов. Там будут киты и красивые, стройные, загорелые. Это может пугать тебя. Знайте, однако, что каждый из этих людей путешествовал так же, как и вы, так что вы понимаете, что за истоки. И развалины останутся идиотами, поэтому не стоит о них беспокоиться полностью. Вскоре вы начнете поднимать более тяжелые грузы, чем они, и они быстро смущаются с поля битвы :)

Сама тренировка продлится около 30-50 минут. Помните, что суть тренировки не в том, чтобы создать столько закваски. Рвота после тренировки не является признаком того, что тренировка была хорошей, но только в плохое время мы ели еду. Суть плана заключается в медленном, но устойчивом и долгосрочном прогрессе, который приведет к переменам к лучшему. В случае с тем, что мы придумали, целесообразно увеличить вес, распределенный в соответствующем диапазоне повторений. Круто, мы переводим.

Конечно, вы будете делать тренировку, состоящую из многосуставных упражнений для всего тела. Однако наиболее важной является модель увеличения веса. Это то, что делает эту тренировку настолько эффективной. Он состоит в том, что за короткое время количество повторений будет постепенно увеличиваться с 8 до 12, и когда вы сможете без проблем выполнить 12 повторений, вы добавите вес к штанге. Пример будет проще.

Вы начинаете с приседаний. Вы разминаетесь, делая несколько приседаний с весом своего тела, и концентрируетесь на форме (вы всегда должны это делать). Мы предполагаем, что вы начнете с веса 20 кг (это вес пустой штанги - такой длинной). Вы должны выполнить 4 подхода по 8 повторений с этим весом.

Однако в следующий раз, когда вы посещаете тренажерный зал и делаете приседания, вы должны делать точно такую ​​же разминку, и на этот раз 4 подхода по 10 повторений. При следующем посещении 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете сделать это без каких-либо проблем, вы добавляете вес к штанге (1,25 кг на сторону) и делаете 4 подхода по 8 повторений. Ииииии ослабить. Вы должны увеличить вес в течение нескольких месяцев, иметь красивые ноги и красивую задницу! Хорошо, так как у нас это позади, давайте посмотрим на вашу программу тренировок:

Тренировка AТренировка B

Приседания 4 × 8-10-12 Приседания 4 × 8-10-12 Прижим гантели лежа 4 × 8-10-12 Прижим гантели стоя 4 × 8-10-12 Вытягивание штанги 4 × 8-10-12 Мертвый Строка 4 × 8-10-12 1-3 Упражнения на выбор 2-3 × 12-15-20 1-3 Упражнения на выбор 2-3 × 12-15-20

Теперь мы объясним вам упражнение по очереди:

Приседания: это лучшее упражнение для достижения красивой круглой задницы. (Да, она приседает!) Было бы лучше, если бы они были сделаны на баннере, но если вы маленькие и не много тренировались, прежде чем приходить в спортзал, вы можете легко начать с приседаний с весом собственного тела, а затем взять гантели в руку (так называемые приседания с кубками). ), а затем перейти на приседания со штангой.


приседания:

  • ноги на ширине плеч или чуть шире,
  • ноги повернуты наружу примерно на 15 градусов,
  • «Спуск» должен быть под контролем, и вставать как можно скорее, сохраняя при этом советы
  • опуститесь так низко, что ваша бедренная кость, по крайней мере, параллельна полу, но не округляйте поясницу (низ спины) - если вы не можете это почувствовать, попросите кого-нибудь оценить
  • когда ты встаешь - подумай о том, что кто-то кладет тебе в задницу огромный крюк, свисающий с потолка, и тянет его вверх - не спрашивай почему, просто представь: D
  • когда вы просыпаетесь - мысль о том, что вы находитесь в двух авариях и хотите оттолкнуть их - это предотвратит травмы колена. Речь идет о том, чтобы поднять колени, и сесть, и встать.
  • когда встаешь - всегда держи вес на каблуках! Не снимайте их с земли.

Убедитесь, что ваши колени не входят внутрь, когда вы встаете. Не стой на пальцах. Иди достаточно низко, победи свое эго. Если вы не можете спуститься достаточно, работайте над растяжкой ( ЗДЕСЬ СТАТЬЯ ) но все еще тренируйтесь в приседаниях.

Хорошее видео об абсолютных основах техники приседа с высокими штангами ЭТО ЗДЕСЬ (есть также техника низкого бара, но об этом в другое время)
Сжатие лежачей гантели - это отличное упражнение, которое нарастит ваши мышцы груди (и они оптически увеличивают ваши груди, подталкивая их вверх и вперед - так что вы хотите построить их! :)). Большую часть движения также выполняют трицепсы.

Большую часть движения также выполняют трицепсы

Советы по этому упражнению:

  • гантели идут к соскам или чуть ниже их, а не через плечи или шею
  • ваши ноги, вероятно, на земле
  • контакт со скамейкой имеет только копчик (зад) и грудной сегмент спины
  • лезвия плотно тянут назад и вниз
  • когда вы не можете сделать это, попробуйте сжать руки на гантели

Хорошее видео ЗДЕСЬ

Вытягивание стержня - было бы оптимальным, если бы вы делали подтягивание на клюшке, и мы будем к этому стремиться, но на 99% вы не сможете сделать ни одного повторения. В этом нет ничего плохого, очень немногие женщины могут сделать это, плюс это упражнение намного сложнее для женщин, чем для мужчин. Это хорошая замена для загрузки флешки, и мы сделаем это для начинающих
Вытягивание стержня - было бы оптимальным, если бы вы делали подтягивание на клюшке, и мы будем к этому стремиться, но на 99% вы не сможете сделать ни одного повторения Советы по этому упражнению:

  • тянуть палку к груди - это правильная форма этого упражнения, хотя вы можете увидеть людей, которые тянут палку за голову.
  • держите палку в клетке в течение одной секунды
  • не помогайте себе всем телом, наклоняясь назад или раскачиваясь
  • поймать такую ​​ширину, что вы можете выполнять это упражнение с комфортом. Если вы хотите изменить ширину ручки, это не повредит или даже не будет целесообразно
  • всегда полностью вытяните руки и плечи.

ОБУЧЕНИЕ Б:
Сжимать гантели стоя: это упражнение, которое улучшит ваши плечи, трицепс и приобретение других мышц. Мы рекомендуем делать это упражнение, стоя для дополнительной стимуляции корковых мышц (желудок, поясница, таз), хотя сидеть тоже хорошо.

советы: советы:

  • каждый раз выполняйте упражнение в полном диапазоне движений
  • с ногами не поможет - они должны застрять в земле

Мертвая черта: рядом с приседаниями лучшие из лучших. Он тренирует практически все мышцы тела и оказывает огромное влияние на повседневную деятельность. Теоретически это очень простой вопрос: вы берете штангу в руку и поднимаете ее над землей, сохраняя спину прямой. На практике все может быть иначе. Если вы начинаете с пустой штанги (и в идеале, если вы делаете), положите ее на платформу (около 15-20 см, например, степер). Поставьте ноги на плечи или чуть позже. Хорошим тестом того, насколько широкими должны быть ваши ноги, является тонкий присед, а затем прыжок в горы. Сделайте это несколько раз и посмотрите, где находятся ваши ноги, прежде чем спрыгнуть и приземлиться. Это должно быть более или менее расстояние между ногами во время становой тяги.

Вы ловите штангу с помощью двойного манипулятора на внешней стороне колен. Вы спускаетесь в жопу, сильно дергаете лезвия (очень важно!) И подтягиваете себя вверх.

советы: советы:

  • старайтесь не выпрямлять ноги, когда вы начинаете и поднимаете задницу руками
  • держите вес очень близко к телу (желательно коснуться штанги и бедер)
  • когда выпрямляешься, подтяни ягодицы, потяни назад и вниз (не поднимайся!)
  • не сгибай спину назад! Это угрожает запустить ваш позвоночник в космос.
  • когда вы выпрямляетесь при последнем повторении - удерживайте штангу в этом положении до тех пор, пока она не выпадет из ваших рук - это укрепит ваши предплечья - что очень важно. В начале
  • Если штанги скользят в ваших руках, подумайте о покупке магнезии (например, для лазания)
  • Бар всегда касается земли и остается на ней в течение некоторого времени. Используйте его для правильной настройки для следующего повторения. Становая тяга не прокачивает удар, поэтому не отскакивайте штангу от земли. Каждый раз, когда штанга на мгновение останавливается, а затем поднимите ее (становая тяга = остановка).
  • Ни при каких обстоятельствах вам не разрешается закруглять поясничную область спины - попросите кого-нибудь оценить правильность вашего движения.
  • закругление грудной секции допустимо, но не рекомендуется - держите эти лезвия крепко защемленными!
  • В тяге вы можете легко добавить 5 кг во время увеличения веса (по крайней мере, в начале)

Хорошее видео, например ЗДЕСЬ

------------------------------------

Вы только что сделали основную часть тренировки! Это ОСНОВНАЯ часть тренинга, которая будет отвечать за большинство ваших гейнсов (после коксовых эффектов). Так что сфокусируйтесь на этом на 100%. Делайте все как следует, и вы увидите отличные результаты в скором времени!

Однако в таблицу мы добавили «дополнительные упражнения», но это не значит, что вы должны их выполнять. Если вы хотите, вы можете остаться на некоторое время после «основной» тренировки и решить, что вам нравится или что вам нужно. Если вы считаете, что вам нужно больше упражнений для ягодиц и ног, добавьте одно упражнение. Если вы хотите иметь большие руки - мы очень вас просим, ​​есть соответствующие упражнения. Если тебе не все равно, просто брось живот, икры и все такое. Это твой выбор. Мы будем только писать ниже наши предложения для упражнений.

Ягодицы, ноги: болгарские сплит приседания, выпады бедра, выпады (не переусердствуйте, вы будете делать приседания на каждой тренировке)
Руки: сгибание штанги или гантели в положении стоя, отжимания,
Живот: сгибание ног в провисании (от шеста), но дополнительная тренировка мышц живота вряд ли понадобится
Телята: лазание по пальцам, любая теленка машина
Спина: грести гантелью, грести штангой (но будьте осторожны! Предполагается, что это ряды Пендлая)
Грудь: насосы, отжимания на поручнях (если можете), пролет
Баржи: боковые подъемы
Предплечья: не очень нужны