Ультимативная рутина "Deskercise": растяжки для офиса

  1. Плечо, или грудная мышца
  2. Растяжение туловища или вращение туловища
  3. Сгибание бедра и колена
  4. Плечами пожимает плечами

Нарушения, связанные с работой, не ограничиваются тяжелым производством или строительством. Они могут встречаться во всех типах отраслей и рабочих сред, включая офисные помещения. Исследование шоу что повторяющиеся движения, плохая осанка, и оставаясь в том же положении, может вызвать или ухудшить опорно-двигательное расстройство.

Пребывание в одной позиции при выполнении повторяющихся движений типично для работы за столом. анализ Тенденции в сфере занятости за последние 50 лет показали, что, по крайней мере, 8 из 10 американских рабочих являются рабочим картофелем.

Привычки, которые мы формируем за столом, особенно сидя, могут способствовать дискомфорту и проблемам со здоровьем, в том числе:

Согласно Клиника Майо более четырех часов в день экранного времени может увеличить риск смерти по любой причине 50 процентов , Там также есть 125 процентов риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошей новостью является то, что движение или растяжение - это строительная привычка. Для начала вы можете установить таймер, который будет напоминать вам о быстрой прогулке или растяжке. Если вам не хватает времени, есть даже определенные растяжки, которые вы можете сделать за своим столом. Прокрутите вниз до учебника по разработке этих компьютерных изломов.

Не забывайте дышать нормально на протяжении всех отрезков и никогда не задерживайте дыхание. С каждым отрезком вы можете почувствовать себя более гибким. Не идите дальше, чем это удобно.

Плечо, или грудная мышца

Нарушения, связанные с работой, не ограничиваются тяжелым производством или строительством
  1. Сжать руки за спиной.
  2. Выдвиньте сундук наружу и поднимите подбородок.
  3. Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.

Вперед растянуть

Это растяжение также известно как ромбовидное верхнее или верхнее растяжение спины.

  1. Сожмите руки перед собой и опустите голову в соответствии с руками.
  2. Нажмите вперед и удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжение туловища или вращение туловища

  1. Крепко держите ноги на земле лицом вперед.
  2. Поверните верхнюю часть тела в направлении руки, лежащей на спинке стула.
  3. Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите на другой стороне.

Совет: выдохните, когда вы наклонитесь на растяжку для большего диапазона движения.

Сгибание бедра и колена

  1. Обнимите одно колено за раз, потянув его к груди.
  2. Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
  3. Alternate.

Растяжки подколенных сухожилий

  1. Оставшись на месте, вытяните одну ногу наружу.
  2. Дотянись до пальцев ног.
  3. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите с другой стороны.

Обязательно делайте это по одной ноге за раз, так как выполнение этого упражнения с обеими ногами может вызвать проблемы со спиной.

Плечами пожимает плечами

  1. Поднимите оба плеча одновременно вверх к ушам.
  2. Бросьте их и повторите 10 раз в каждом направлении.

Шея растягивается

  1. Расслабьтесь и наклоните голову вперед.
  2. Медленно катитесь к одной стороне и держите в течение 10 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.
  4. Снова расслабьтесь и поднимите подбородок в исходное положение.
  5. Сделайте это три раза для каждого направления.

Верхняя ловушка

  1. Аккуратно потяните голову к каждому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение.
  2. Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд.
  3. Чередуйте один раз с каждой стороны.

обзор Программы растяжения на рабочих местах показали, что растяжение улучшает диапазон движения, осанку и обеспечивает снятие напряжения. Исследование также предполагает, что периодическое растяжение на рабочем месте может уменьшить боль до 72 процентов. И немного исследования Покажите, что небольшое количество упражнений в течение рабочего дня может снять как физическое, так и психическое напряжение.

Хотя исследования растяжения на рабочем месте все еще ограничены, в последнее время изучение Установлено, что перерывы на отдых могут минимизировать дискомфорт без ущерба для производительности.

Все эти отрезки продуктивны. Цель состоит в том, чтобы двигаться в новом положении в течение дня, чтобы избежать повторяющихся травм растяжения. В соответствии с Гарвардская школа общественного здравоохранения, физическая активность - даже в течение коротких периодов времени - может улучшить ваше настроение. Вы можете получить выгоду от:

  • стоя на телефоне или обедая
  • получить гибкий стоящий стол, чтобы вы могли изменить свое положение
  • ходячие круги во время быстрых встреч
  • вставать с места каждый час и ходить по офису

Спросите своего менеджера или отдел кадров о эргономический мебель. Вы также можете скачать StretchClock , приложение для напоминания о перерыве, которое предупреждает вас каждый час, чтобы встать и немного передвигаться. Они даже предоставляют видео упражнений без пота, если вы не можете покинуть свой стол.

Подробнее: Управление стрессом на работе »