Жим лежа - король упражнений!

Опубликовано: 20.10.2017

 

Михаил КЛЕСТОВ

Жим лежа — король упражнений! Одо из самых любимых движений большинства  бодибилдеров во всем мире. Зайдите в понедельник в любой тренажерный зал. Что делают посетители? Верно, они делают жим лежа. Как упражнение жим лежа можно выполнять со штангой, гантелями, на горизонтальной, наклонной, обратно наклонной скамьях. Правда, последний вариант мне лично не особо нравится. Я предпочитаю обратно наклонному жиму отжимания на брусьях,  как упражнение более физиологичное, эффективное и безопасное.

В жиме лежа активно работают грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча и опосредованно — широчайшие мышцы спины в уступающем режиме при опускании снаряда или снарядов. Особенно активно широчайшие мышцы спины включаются в работу при выполнении спортивного варианта жима штанги лежа, применяемого пауэрлифтерами. Но тема нашего разговора бодибилдинг, вот к нему и вернемся. Несмотря на большое количество участвующих в упражнении мышц, акцент в жиме как штанги, так и гантелей лежа и под различными углами, должен приходиться на грудные мышцы. Собственно для чего эти жимы и применяются. Но на практике получается далеко не так. Давайте попробуем подробно рассмотреть технику различных вариантов этого упражнения и особенности, позволяющие получить от них максимальную пользу при минимальном риске травматизма. Итак, жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье. Если говорить о жиме штанги, то очень многие атлеты практикуют как минимум три хвата якобы для проработки внешней, средней и внутренней частей грудных мышц. Я считаю такой подход как минимум нерациональным. Хват должен быть оптимальным, такой ширины, при которой грудные мышцы максимально включаются в работу. Для подавляющего большинства бодибилдеров это будет ширина, при которой в момент касания грифом штанги груди, во время выполнения упражнения, предплечья будут перпендикулярны полу и грифу. Для большинства атлетов это — хват с расстоянием от 50 до 60 см между кистями, плюс-минус 5 см, в зависимости от роста, длины рук и ширины плеч.

rss